/ / Cách sử dụng nghỉ ngơi Pomodoro một cách có ý thức

Cách sử dụng nghỉ ngơi Pomodoro một cách có ý thức

Kỹ thuật Pomodoro hiệu quả vì bạn chỉ phải tập trung vào một nhiệm vụ trong 25 phút. Nghỉ giải lao sảng khoái trong năm phút sau đó giải phóng bạn để nghỉ ngơi. Thời gian nghỉ Pomodoro cũng cần thiết cho năng suất của bạn như phiên làm việc Pomodoro trước đó. Bài viết này sẽ gợi ý một số ý tưởng về việc sử dụng khoảng cách năm (hoặc mười lăm) phút để nạp lại năng lượng cho tâm trí của bạn trước khi đồng hồ Pomodoro đổ chuông lần nữa.


Kỹ thuật Pomodoro là gì?

Thời gian nghỉ của Pomodoro cho chúng ta biết khi nào nên dừng lại và nhấn nút khởi động lại bộ não của chúng ta. Điều quan trọng cần đề cập là các phiên và thời gian nghỉ giải lao của Pomodoro không cần tuân theo quy tắc 25 phút tập trung và 5 phút nghỉ giải lao. Họ có thể là bất cứ điều gì bạn quyết định. Tính linh hoạt này làm cho kỹ thuật Pomodoro trở thành một trong những chiến lược tốt nhất để tối ưu hóa công việc của bạn với sự thư giãn.

Lưu ý rằng những lời khuyên này là chủ quan; bạn có thể chọn những gì làm việc cho bạn. Ngoài ra, các hoạt động khác nhau có thể cần các khoảng thời gian nghỉ Pomodoro khác nhau.

Thực hiện theo quy tắc mắt 20/20/20

EyeCare - Bảo vệ mắt mở rộng của bạn

Quy tắc mắt 20/20/20 là một lời khuyên y tế cần thiết để ngăn ngừa mỏi mắt. Đó là một trong những thói quen công thái học đối với tất cả chúng ta, những người dành nhiều thời gian dán mắt vào màn hình kỹ thuật số. Công thức rất đơn giản: Cứ sau 20 phút bạn nhìn vào màn hình, hãy nhìn vào thứ gì đó cách xa 20 feet trong 20 giây.

Ý tưởng: Bạn có thể làm điều này sau mỗi phiên Pomodoro và có nhiều cách để sử dụng ứng dụng và tiện ích mở rộng trình duyệt để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.

Thực hành chánh niệm

Đồng hồ bấm giờ thở trên Google Tìm kiếm

Chánh niệm được quảng cáo là có lợi ích giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ ngơi của Pomodoro để tiêm một liều thuốc chánh niệm và làm mới bộ não của bạn. Bạn có thể thực hành chánh niệm ở bất cứ nơi nào bạn ngồi—trong văn phòng tại nhà hoặc quán cà phê. Chỉ cần ngồi yên và quan sát hơi thở của bạn khi tâm trí của bạn từ từ ngừng suy nghĩ. Thở hộp là một kỹ thuật đơn giản để theo dõi sự lên xuống của hơi thở. Chọn từ nhiều ứng dụng kỹ thuật số hoặc hình ảnh đơn giản trên màn hình.

Ý tưởng: Nhập “bài tập thở” vào hộp Tìm kiếm của Google để mở quả trứng Phục sinh, đây cũng là một bộ đếm thời gian cho hơi thở.

Danh sách việc cần làm một mục

Có nhiều cách để viết danh sách việc cần làm và đẩy lùi sự trì hoãn. Danh sách việc cần làm đơn giản nhất chỉ chứa mục tiếp theo bạn phải làm. Như bài báo Harvard Business Review này gợi ý,

Giữ danh sách việc cần làm của bạn, nhưng chỉ sử dụng nó như một tài liệu tham khảo — không phải là thứ để giải quyết. Mỗi khi bạn muốn giải quyết một nhiệm vụ, hãy viết nó ra giấy Post-It và dán nó ở nơi bạn có thể nhìn thấy. Sau đó, ẩn danh sách đầy đủ của bạn và tập trung. Khi bạn hoàn thành nhiệm vụ đã chọn, hãy gạch bỏ nó khỏi danh sách và bắt đầu lại.

Ý tưởng: Sử dụng thời gian nghỉ giải lao Pomodoro để thực hiện Post-It và viết ra nhiệm vụ tiếp theo bạn phải làm. Nó có thể là một mục tiêu nhỏ trong 25 phút tiếp theo của phiên Pomodoro. Bạn thậm chí có thể thực hiện một nhiệm vụ lớn hơn và làm cho nó trở nên chi tiết với những gì bạn phải làm ngay bây giờ, ngay cả khi nó đơn giản như mở một tài liệu trống.

Hãy nhớ rằng, bất kỳ danh sách việc cần làm nào cũng chỉ bền vững nếu nó phù hợp với bạn mà không gây thêm căng thẳng cho ngày của bạn. Nhưng điều này đơn giản đến mức đáng để thử đối với người hay trì hoãn trong bạn.

Kéo căng cơ thể của bạn

Spin-It là một trình tạo bài tập ngẫu nhiên

Ngồi ở bàn làm việc trong nhiều giờ có liên quan đến nhiều vấn đề về thể chất. Một bài báo của Mayo Clinic nhấn mạnh xu hướng nguy hiểm này.

Họ phát hiện ra rằng những người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày mà không có hoạt động thể chất nào có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc.

Giải pháp rất đơn giản. Thường xuyên nghỉ giải lao khi ngồi (ít nhất 30 phút một lần). Điều này phù hợp gọn gàng với thời lượng của một phiên Pomodoro.

Ý tưởng: Một số ứng dụng web đơn giản có thể giúp bạn thêm gia vị bằng các bài tập ngẫu nhiên. Hãy thử đào tạo ngẫu nhiên hoặc quay nó. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn quanh nhà.

Uống nước

Một cơ thể đủ nước là điều cần thiết cho hiệu suất nhận thức. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống nước của chúng ta ảnh hưởng đến sự chú ý, kỹ năng tư duy phản biện và trí nhớ. Một trong những nghiên cứu được trích dẫn ở đây cho thấy rằng thậm chí mất nước 1–2% cũng cản trở hiệu suất nhận thức tối ưu. Vì vậy, tại sao không sử dụng thời gian nghỉ giải lao Pomodoro để uống một ít nước.

Ý tưởng: Sử dụng bộ đếm thời gian nghỉ Pomodoro để tạo thói quen uống nước. Bạn thậm chí có thể sử dụng thời gian nghỉ để kết hợp nó với một bữa ăn nhẹ lành mạnh và tăng mức năng lượng của bạn. Để thêm phần thú vị, hãy dùng thử Ứng dụng Waterllama iOS hoặc bất kỳ ứng dụng nhắc nhở nào của Android về việc uống nước để nhắc nhở bạn về tầm quan trọng của việc uống từng ngụm nước.

Nghe một Podcast siêu ngắn

Một trong những thủ thuật để hình thành thói quen là thực hiện một thói quen hiện tại và lồng ghép một hành vi mới khác lên trên nó. Bạn có thể thử xếp chồng thói quen bằng cách nghỉ giải lao bằng Pomodoro và nghe podcast trong năm phút. Có thể tốt hơn là tránh YouTube và sử dụng một podcast âm thanh để tránh xa màn hình. Chuẩn bị trước danh sách phát các podcast ngắn của bạn với sự trợ giúp của các trang web khám phá podcast và công cụ tìm kiếm.

Ý tưởng: Tìm kiếm các podcast “cỡ nhỏ” thường dài 5-10 phút. Điều này cho phép bạn lắp chúng vào kiểu ngắt Pomodoro một cách dễ dàng. Một trong những mục yêu thích của tôi là Công nghệ 60 giây từ Khoa học Mỹ.

học vi mô

Các khóa học ngắn hạn về học tập trên LinkedIn

Giống như các podcast có kích thước vừa phải, thời gian nghỉ ngơi của Pomodoro có thể được dành cho việc học một cách có tâm. Và có rất nhiều thứ bạn có thể bỏ đi trong những khoảng thời gian rảnh rỗi nho nhỏ này. Các ứng dụng học tập Microlearning hoặc Bite-size nhồi nhét thông tin hữu ích vào các đợt ngắn có thể được sử dụng mà không gây nhàm chán hoặc làm gián đoạn nhịp sống của bạn.

Ý tưởng: Bạn có thể lấy một cuốn sách giấy (hoặc thậm chí là sách bìa mềm) và hoàn thành một trang trong năm phút hoặc ít hơn. Các ứng dụng như Duolingo và Easy Ten được thiết kế hoàn hảo để học một ngôn ngữ mới khi đang di chuyển hoặc sử dụng trong thời gian rảnh ngắn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu viết mã với các khóa học nhỏ có sẵn miễn phí.

Thư giãn đi

Điểm cuối cùng của việc nghỉ ngơi Pomodoro đối với chúng tôi, những người làm việc trên màn hình kỹ thuật số là bước ra xa và thư giãn. Chúng tôi đã bắt đầu với hai ý tưởng giúp bạn làm được điều đó, vì vậy hãy kết thúc với một ý tưởng khác trước khi thời gian giải lao Pomodoro năm phút kết thúc. Bộ não của chúng ta rất ồn ào, vì vậy sự tĩnh lặng đơn giản có thể giúp bạn giảm bớt những suy nghĩ đang bùng phát.

Hãy thử những gì phù hợp với bạn

Phần hay nhất của Pomodoro break là bạn có thể làm bất cứ điều gì… nhưng hãy dừng việc ngồi trước máy tính và lướt mạng xã hội nếu có thể. Trộn và kết hợp bất kỳ ý tưởng nào ở trên với ý tưởng của riêng bạn. Có thể, bạn có một sở thích mà bạn có thể sử dụng như một công cụ ngắt mạch tinh thần trong năm phút (của tôi là tung hứng và vẽ nguệch ngoạc). Ngoài ra, bạn có thể tận dụng thời gian nghỉ dài hơn 15 phút sau bốn lần Pomodoro liên tiếp để làm điều gì đó quan trọng hơn. Ví dụ, đi ra ngoài, nói chuyện với một người bạn, hoặc dọn dẹp nhà cửa.

Chọn bộ đếm thời gian Pomodoro của bạn và các ý tưởng cho thời gian nghỉ giải lao Pomodoro gây căng thẳng trước và nhấn bắt đầu.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *