10 mẹo để làm việc tại nhà khi mắc chứng ADHD

Nếu bạn bị ADHD, bạn sẽ biết khó khăn như thế nào để duy trì công việc, đặc biệt là khi đi làm. Sự mất tập trung, thiếu cấu trúc và những khó khăn trong việc quản lý thời gian có thể khiến những người mắc chứng ADHD khó thắt dây an toàn và hoàn thành công việc.

Ngay cả những người mắc bệnh thần kinh cũng có thể gặp khó khăn khi làm việc tại nhà, vì vậy đừng tự dằn vặt bản thân nếu bạn đang gặp khó khăn. Dưới đây là một số mẹo được thiết kế dành riêng cho những người mắc chứng ADHD, có thể giúp bạn quay lại đúng hướng và giải quyết danh sách việc cần làm của mình.

1. Có một không gian làm việc được chỉ định

Nếu bạn đang cố gắng làm việc trong cùng một không gian nơi bạn thư giãn, chơi trò chơi, v.v., thì bạn đang thua trận. Bộ não của bạn cần tín hiệu rằng đã đến giờ làm việc, đó là lý do tại sao bạn dễ dàng chuyển sang “chế độ làm việc” khi bước vào văn phòng. Đây là lý do tại sao có một không gian làm việc được chỉ định ở nhà là rất quan trọng.

điều đó nói rằng, không phải tất cả chúng ta đều có sự sang trọng của một văn phòng chuyên dụng tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tạo ra một nơi để làm việc, có thể là một phòng ngủ trống hoặc một góc không sử dụng, bạn sẽ tốt hơn cho việc đó. Nếu bạn có một máy tính làm việc hoặc máy tính xách tay riêng thì càng tốt. Nếu bạn không tìm thấy không gian làm việc phù hợp tại nhà, hãy cân nhắc đến một quán cà phê hoặc không gian công cộng khác thuận lợi để làm việc.

2. Loại bỏ phiền nhiễu

Bộ não của bạn sẽ luôn tìm kiếm những điều thú vị hơn để đánh lạc hướng bản thân. Thay vì cố gắng chống lại những phiền nhiễu đó, tốt nhất bạn nên loại bỏ chúng trước khi bắt đầu làm việc. Đây là một số ý tưởng:

• Đặt điện thoại di động, máy tính bảng và đồng hồ thông minh của bạn ở một phòng khác.
• Sử dụng Focus Assist cho Windows để giảm thông báo (cũng có Focus cho Mac).
• Nói với bất kỳ ai sống cùng bạn (gia đình, bạn cùng nhà, v.v.) không được làm phiền bạn trừ khi đó là việc khẩn cấp.
• Đóng mọi tab hấp dẫn như email, mạng xã hội hoặc trang web mua sắm.
• Giữ một cuốn sổ tay tiện dụng để ghi lại bất cứ điều gì xảy ra trong khi bạn đang làm việc. Nếu bạn chợt nhớ ra rằng mình cần mua sữa, hãy ghi lại và giải quyết sau.

3. Thử nghiệm với cài đặt Không làm phiền trên điện thoại của bạn

Luôn bật thông báo giúp mọi người (và ứng dụng) có quyền tự do làm gián đoạn bạn bất cứ khi nào họ muốn. Rất ít người xứng đáng với sức mạnh đó.

Hơn nữa, những thông báo này có thể chuyển hướng sự chú ý của bạn và khiến bạn khó tập trung hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy dành thời gian chỉnh sửa cài đặt Tiêu điểm trên iPhone của bạn hoặc đặt nó hoàn toàn ở một phòng khác.

4. Thử làm việc chung ảo

Đồng nghiệp ảo (còn được gọi là “nhân đôi cơ thể” trong cộng đồng ADHD) là một cách tuyệt vời để giúp bạn tập trung và giữ cho mình có trách nhiệm. Làm việc cùng với ai đó, thậm chí từ xa, sẽ mang lại điều kỳ diệu cho sự tập trung, năng lượng và động lực của bạn.

Có rất nhiều trang web nhân đôi cơ thể miễn phí có thể giúp bạn tìm được bạn thân. Hầu hết các trang web này sẽ yêu cầu bạn đặt mục tiêu, cộng tác tắt tiếng trong một khoảng thời gian nhất định, nghỉ giải lao nhanh để kiểm tra và sau đó lặp lại quy trình. Nếu bạn có thể tuyển dụng một đồng nghiệp hoặc bạn bè để làm việc với bạn, điều đó cũng tốt. Chỉ cần nhớ có một số cấu trúc và kỷ luật, để bạn không đi chệch hướng và dành toàn bộ thời gian để trò chuyện.

5. Đặt ý định của bạn

Trước khi bạn bắt tay vào làm việc, việc lập một kế hoạch là vô cùng hữu ích. Quyết định xem bạn sẽ làm việc trong bao lâu và đặt mục tiêu. Bạn sẽ đạt được gì trong phiên này? Có bất kỳ nhiệm vụ nào bạn có thể chia thành các phần nhỏ, dễ quản lý không?

Sử dụng phần mềm năng suất thân thiện với ADHD yêu thích của bạn để viết ra một kế hoạch hoặc một danh sách việc cần làm ngắn. Đánh dấu vào các ô vào cuối phiên của bạn là một động lực tuyệt vời và cung cấp một lượng nhỏ dopamine ngọt ngào, một chất hóa học mà bộ não ADHD được cho là đang thiếu hụt.

6. Sử dụng ứng dụng và bộ hẹn giờ Pomodoro

Kỹ thuật Pomodoro là một phương pháp quản lý thời gian đã giúp hàng triệu người tập trung và hoàn thành công việc. Thông thường, bạn sẽ làm việc trong 20 phút, nghỉ giải lao ngắn, sau đó lặp lại chu trình đó một vài lần. Sau một giờ hoặc lâu hơn, bạn sẽ được nghỉ dài hơn.

Hãy thử ứng dụng hẹn giờ Pomodoro để giúp bạn đi đúng hướng. Nhớ vươn vai, lấy đồ uống và đi vệ sinh trong giờ nghỉ giải lao.

7. Thiết lập tâm trạng với các video không khí trên YouTube

Bộ não ADHD thường thích một chút tiếng ồn xung quanh. Làm việc trong im lặng chắc chắn là có lợi (mà chúng ta sẽ thảo luận thêm trong mẹo 10), nhưng một số người thấy rằng họ tập trung tốt hơn với âm nhạc hoặc tiếng ồn xung quanh.

YouTube cung cấp nhiều video về môi trường có thể giúp mô phỏng các môi trường khác nhau; một số thậm chí đã tích hợp sẵn bộ hẹn giờ Pomodoro. Abao ở Tokyo là một kênh YouTube cung cấp nhiều video về công việc và học tập, cả có âm nhạc và không có âm nhạc. Hãy thử tìm kiếm các video về bầu không khí (cũng được đánh vần là “ambiance”) trên YouTube để tìm mọi thứ, từ âm thanh của quán cà phê cho đến tiếng sóng vỗ trên bãi biển.

8. Tạo một thói quen nhất quán

Trong video YouTube của How to ADHD về làm việc tại nhà, người dẫn chương trình Jessica nói về tầm quan trọng của “thời gian chuyển tiếp”. Khi chúng ta đi làm, bộ não của chúng ta có thời gian để tự lên tinh thần và sẵn sàng cho công việc. Khi đường đi làm của chúng ta là khoảng cách từ phòng ngủ đến “văn phòng tại nhà”, bộ não của chúng ta không có thời gian để chuyển đổi.

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải trải qua một thói quen trước khi bạn bắt đầu làm việc. Nó có thể đơn giản hoặc mạnh mẽ như bạn muốn, miễn là bạn nhất quán. Tính nhất quán cung cấp cấu trúc và giảm sự mệt mỏi khi ra quyết định, giúp bạn dễ dàng đi đúng hướng hơn.

Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, mặc một số bộ quần áo thoải mái (đồ ngủ là điều cấm kỵ) và trang điểm cho vẻ ngoài của bạn trong trường hợp bạn phải thực hiện một cuộc gọi Zoom ngẫu hứng.

9. Để dành những thứ thú vị sau giờ làm việc

Tốt Hơn Ngày Hôm Qua là một kênh YouTube nói về việc cải thiện bản thân. Trong video của mình, “Tôi đã đánh lừa bộ não của mình để thích làm những việc khó như thế nào,” anh ấy nói về tầm quan trọng của việc tiết kiệm các hoạt động vui vẻ như chơi trò chơi hoặc xem TV sau giờ làm việc. Video có hơn 24 triệu lượt xem tính đến tháng 7 năm 2023 và nói về khoa học đằng sau quá trình cai nghiện dopamine.

Tốt hơn ngày hôm qua đưa ra giả thuyết rằng nếu bạn dành buổi sáng để lướt mạng xã hội hoặc thực hiện các hoạt động thú vị khác, thì bạn sẽ khó tập trung hơn vào những công việc nhàm chán hoặc khó khăn như công việc. Thay vào đó, hãy để dành các hoạt động thú vị khi bạn hoàn thành công việc trong ngày. Họ sẽ là một phần thưởng tốt đẹp cho một công việc được thực hiện tốt.

10. Làm từng việc một

Bộ não ADHD thích làm nhiều việc cùng một lúc. Cho dù đó là kiểm tra điện thoại trong khi xem TV hay chuyển sự chú ý của chúng ta trong khi trò chuyện, nhiều người bị ADHD khó có thể ngồi yên. Kết quả là, chúng ta có xu hướng khiến bản thân choáng ngợp không chỉ với các nhiệm vụ mà còn với những thứ khiến chúng ta mất tập trung trong môi trường xung quanh, chẳng hạn như âm nhạc hoặc một số tiếng ồn xung quanh khác.

Trong cuốn sách “Hyperfocus”, tác giả Chris Bailey gợi ý rằng chúng ta thực sự có thể rèn luyện bản thân để tập trung tốt hơn bằng cách loại bỏ cả những kích thích bên trong và bên ngoài. Nắm bắt nghệ thuật tập trung vào bất cứ điều gì bạn đang làm vào lúc này. Chậm lại và làm việc trong im lặng. Tắt TV trong khi bạn ăn. Đặt điện thoại của bạn xuống khi bạn đang trò chuyện với một người bạn.

Công nghệ có thể giúp quản lý ADHD

Làm việc tại nhà với người mắc chứng ADHD có thể là một thách thức, nhưng có nhiều chiến thuật khác nhau mà bạn có thể thử để giúp mình tập trung. Từ những thủ thuật đơn giản như học cách giảm tốc độ và làm từng việc một cho đến các giải pháp dựa trên công nghệ như ứng dụng và đồng nghiệp ảo, hãy thử sử dụng một số mẹo của chúng tôi để hình thành chiến lược của riêng bạn.

Thậm chí còn có nhiều tiện ích và ứng dụng giúp bạn quản lý các triệu chứng ADHD của mình. Bạn đã cho bất kỳ trong số họ một thử?