Cách lên kế hoạch cho những ngày nghỉ tập luyện của bạn để có thể lực tối ưu

Thực hiện theo một kế hoạch tập luyện có thể giúp bạn có động lực và đi đúng hướng với thể lực của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện cường độ cao để cơ bắp của bạn có thể phục hồi, sửa chữa và tăng cường sức mạnh.

Không chỉ những ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng để phục hồi, mà nghỉ ngơi đúng cách có thể giúp hỗ trợ kết quả tập thể dục của bạn. Các yếu tố như tập thể dục nhẹ nhàng, dinh dưỡng và mức độ hydrat hóa đều có thể ảnh hưởng đến mức độ phục hồi của bạn. Đọc tiếp để tìm hiểu cách lên kế hoạch cho những ngày nghỉ tập luyện của bạn để có kết quả phục hồi và thể lực tối ưu.

1. Có Kế hoạch Tập luyện Phù hợp

Điều đầu tiên trước tiên: bạn muốn đảm bảo rằng mình có một kế hoạch tập luyện phù hợp do một chuyên gia thể hình có uy tín phụ trách. Có rất nhiều nội dung thể dục miễn phí trực tuyến giúp bạn dễ dàng tìm thấy một kế hoạch tập luyện, nhưng không phải tất cả nội dung đó đều do các chuyên gia thể hình được công nhận tạo ra. Điều này khiến bạn có nguy cơ nhận được thông tin bài tập không chính xác, có thể dẫn đến chấn thương khi tập luyện.

Dưới đây là một số ứng dụng và trang web bạn có thể sử dụng để tìm nội dung thể dục uy tín:

• Cơ bắp & Sức mạnh có Tìm các kế hoạch tập luyện miễn phí (được tổ chức theo cách xây dựng cơ bắp, giảm mỡ, toàn thân, v.v.) do các chuyên gia thể hình tạo ra.
• YouTube có các kênh thể dục đáng tin cậy, chẳng hạn như POPSUGAR Fitness, nơi các huấn luyện viên cá nhân tổ chức các buổi tập luyện. Kiểm tra danh sách phát của kênh bạn đã chọn để biết các kế hoạch tập luyện tiềm năng.
• MyFitnessPal cung cấp nhiều hướng dẫn tập luyện và kế hoạch tập luyện do các chuyên gia thể hình và huấn luyện viên cá nhân tạo ra.

Cố gắng chọn một kế hoạch tập luyện ưu tiên những ngày nghỉ ngơi bên cạnh những ngày hoạt động.

2. Lên lịch nghỉ ngơi trên lịch của bạn

Bắt đầu một kế hoạch tập luyện có thể khó khăn nếu bạn thiếu động lực, vì vậy việc lên lịch cho nó có thể giúp bạn bắt đầu. Quan trọng hơn—bạn nên lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi của mình để đảm bảo rằng việc phục hồi là ưu tiên hàng đầu.

Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì cầu kỳ để lên lịch tập luyện và nghỉ ngơi. Bạn có thể thử một trong những ứng dụng lên lịch sau để bắt đầu:

• Lịch Google. Một ứng dụng miễn phí dễ sử dụng có sẵn trên tất cả các thiết bị (và máy tính để bàn), bạn có thể dễ dàng sắp xếp các ngày tập luyện và nghỉ ngơi của mình vào Lịch Google.
• Khái niệm. Hãy thử công cụ năng suất linh hoạt này để tạo kế hoạch tập luyện với những ngày nghỉ ngơi được ưu tiên. Đọc hướng dẫn sử dụng Notion cho người mới bắt đầu của chúng tôi để bắt đầu.
• Bảng tính.com. Sử dụng bảng tính cổ điển để vạch ra kế hoạch tập luyện và ngày nghỉ của bạn miễn phí.

Bây giờ bạn đã có những ngày tập luyện và nghỉ ngơi trong lịch trình của mình, đã đến lúc lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi của bạn để phục hồi tối ưu.

3. Chọn một vài hoạt động nhẹ nhàng mà bạn thích

Được gọi là “ngày nghỉ tích cực”, tập thể dục nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ có thể giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và rút ngắn thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện của bạn.

Đây là một vài ý tưởng phục hồi tích cực để tận dụng tối đa những ngày nghỉ ngơi của bạn:

• Đi dạo. Đi dạo nhẹ nhàng có thể giúp hỗ trợ phục hồi sau tập luyện bằng cách tăng cường lưu lượng máu và kéo dài các chi của bạn. Hãy thử ứng dụng MapMyWalk để chủ động theo dõi và lưu các tuyến đường đi bộ.
• Bơi lội. Một nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế nhấn mạnh cách một buổi phục hồi dựa trên bơi lội có thể nâng cao hiệu suất của bạn và giảm viêm. Hãy dùng thử ứng dụng Huấn luyện viên bơi lội để được hỗ trợ đơn giản trong các buổi bơi hồi phục của bạn.
• yoga. Yoga đáp ứng mọi nhu cầu phục hồi tích cực, từ tăng khả năng vận động đến hỗ trợ lưu thông máu. Alo Moves cung cấp các tư thế yoga sau khi tập luyện cùng với thư viện các buổi tập yoga phong phú để thử.
• Đạp xe. Một lựa chọn ít tác động khác, đạp xe trong nhà hoặc ngoài trời có thể giúp bạn lưu thông máu mà không cần gắng sức trong một ngày nghỉ ngơi tích cực. Giữ cho nó thư giãn bằng cách nghe danh sách phát BPM thấp trên ứng dụng Spotify của bạn trong khi bạn đạp xe.

Bạn không cần phải lên kế hoạch phức tạp cho một ngày nghỉ ngơi tích cực, nhưng chuẩn bị sẵn một vài ý tưởng để thử có thể giúp bạn có động lực. Đừng quên lắng nghe cơ thể của bạn và đừng thúc ép bản thân trong những ngày nghỉ ngơi — đó là quá trình phục hồi và sửa chữa chứ không phải hoạt động quá sức.

4. Lập kế hoạch phục hồi dinh dưỡng và bù nước tối ưu

Một khía cạnh khác mà bạn cần lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi của mình là chế độ dinh dưỡng và hydrat hóa tối ưu. Theo NASM, ưu tiên cung cấp đủ calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe, hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn. Hydrat hóa đầy đủ cũng rất quan trọng, vì nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp của bạn (được đưa vào thử nghiệm trong khi tập thể dục) và vận chuyển chất dinh dưỡng.

Để đảm bảo bạn nhận được lượng nước và dinh dưỡng tối ưu cho lịch tập luyện của mình, hãy thử các ứng dụng sau:

• Lifesum không còn là một ứng dụng ăn kiêng tập trung vào calo mà trở thành một “ứng dụng tự chăm sóc kỹ thuật số”. Một giải pháp thay thế phổ biến cho MyFitnessPal, cơ sở dữ liệu thực phẩm mạnh mẽ của nó giúp bạn dễ dàng ghi lại các bữa ăn trong ngày phục hồi và kiểm tra nhu cầu dinh dưỡng của mình.
• Huấn luyện viên thủy điện. Có rất nhiều ứng dụng theo dõi lượng nước bạn có thể thử và ứng dụng miễn phí này là một lựa chọn tuyệt vời. Đặt mục tiêu uống nước hàng ngày, theo dõi nhiều loại đồ uống và cho phép lời nhắc do AI điều khiển cho bạn biết khi nào cần uống nước trong ngày phục hồi tích cực của bạn.
• BiteSnap. Nếu bạn là một con ong bận rộn hoặc chỉ muốn theo dõi ở mức tối thiểu vào ngày nghỉ của mình, thì hãy thử Bitesnap. Chụp ảnh đồ ăn và thức uống của bạn và ứng dụng sẽ tự động ghi lại các bữa ăn và thông tin dinh dưỡng của bạn.

Một lần nữa, đừng quá căng thẳng về việc ăn “đúng thứ” trong những ngày hồi phục của bạn. Đặt mục tiêu ăn nhiều loại thực phẩm để đạt được dinh dưỡng tối ưu và nhớ cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày để hỗ trợ phục hồi.

5. Thực hiện một hoạt động không phải thể dục vào ngày nghỉ ngơi của bạn

Với tất cả kế hoạch cho ngày tập luyện và phục hồi này, bạn nên nghỉ ngơi tinh thần sau tất cả. Cũng giống như việc dựa vào máy theo dõi thể dục hoặc đồng hồ thông minh có thể kích hoạt sức khỏe tinh thần của bạn, việc quá tập trung vào kế hoạch tập luyện có thể gây ra căng thẳng không cần thiết. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho các hoạt động không liên quan đến thể dục vào ngày nghỉ ngơi của bạn. Suy cho cùng, cuộc sống là về sự cân bằng!

Để giữ một tư duy lành mạnh vào những ngày nghỉ của bạn, hãy thử một trong những hoạt động sau:

• xã hội hóa. Gọi cho một người bạn hoặc rủ đi chơi vào ngày hồi phục của bạn. Bạn cũng có thể thử một sở thích mới hoặc tham gia với một nhóm xã hội mới bằng Meetup—một nền tảng miễn phí giúp bạn kết nối với những người có cùng sở thích với bạn.
• tạp chí. Một trò tiêu khiển phổ biến cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn, viết nhật ký là một sở thích thư giãn mà bạn có thể dành thời gian thực hiện vào những ngày nghỉ ngơi. Hãy thử một ứng dụng ghi nhật ký vi mô chẳng hạn như Báo chí để ghi lại cảm xúc, mong muốn, nỗi sợ hãi hoặc lòng biết ơn của bạn.
• Chơi trò chơi điện tử. Một nghiên cứu được công bố trên APA PsychNet gợi ý rằng trò chơi điện tử có thể làm tăng tâm trạng và giảm căng thẳng về thể chất, khiến việc chơi game trở thành hoạt động phục hồi lý tưởng trong ngày. Nếu bạn không sở hữu bảng điều khiển, hãy điều hướng đến cửa hàng ứng dụng trên điện thoại của bạn để tìm nhiều trò chơi di động miễn phí giúp bạn giải trí.

Cố gắng tìm một sở thích mà bạn yêu thích (hoặc bạn muốn thử) và lên lịch cho ngày nghỉ ngơi của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy mình đang “lãng phí” những ngày nghỉ của mình mà tận dụng tối đa thời gian khi bạn không tập luyện.

Ưu tiên sức khỏe của bạn vào những ngày hồi phục tích cực

Bạn nên hỗ trợ quá trình tập luyện của mình bằng cách lên kế hoạch cho những ngày phục hồi tối ưu, nhưng đừng quá chú trọng vào nó. Đặt mục tiêu chuyển động nhẹ nhàng ít tác động, dinh dưỡng tốt (đừng bỏ đói bản thân—cơ thể bạn cần thức ăn để phục hồi) và cung cấp đủ nước để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và mang lại kết quả tốt hơn cho quá trình tập luyện của bạn.