Ứng dụng và công cụ trực tuyến có thể giúp bạn tăng Testosterone như thế nào

Testosterone thường gắn liền với nam tính và các đặc điểm của nam giới. Tuy nhiên, tăng testosterone có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc của cả nam giới và phụ nữ. Nó có liên quan đến nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bao gồm cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, trong số những tác dụng khác.

Nồng độ testosterone có thể bị ảnh hưởng thông qua nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm tập thể dục, ăn kiêng và ngủ. Đọc để tìm hiểu làm thế nào công nghệ của bạn có thể đóng một vai trò trong việc duy trì và nâng cao mức độ testosterone.

Chọn các bài tập phù hợp để có mức Testosterone cao hơn

Một báo cáo của Harvard Health Publishing mô tả các vai trò khác nhau của testosterone ở cả nam và nữ. Bài viết này cũng giải thích một số nhược điểm tiềm ẩn của việc có quá ít testosterone: mất khối lượng cơ, xương yếu và tăng mỡ cơ thể.

Tập thể dục là một cách để thúc đẩy mức testosterone cao hơn, ít nhất là tạm thời. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, nếu bạn muốn tối đa hóa việc sản xuất testosterone, bạn sẽ muốn tập trung vào các bài tập tổng hợp với từ 8–10 lần lặp lại và 4–6 hiệp sử dụng mức cường độ vừa phải đến bùng nổ. Các ví dụ bao gồm dead lifts, clean and jerks và squats.

Để tìm hiểu thêm về cách thực hiện các bài tập này với hình thức và số lần lặp lại phù hợp, hãy cân nhắc sử dụng các ứng dụng để xây dựng cơ bắp. Hoặc, nếu bạn đang tìm kiếm các thói quen tập trung vào nâng tạ tổng hợp, hãy xem trang web Stronglifts, được thành lập bởi một vận động viên cử tạ chuyên nghiệp đã nâng tạ hơn 20 năm.

StrongLifts là một nơi tuyệt vời để bắt đầu vì nó có thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu và người tập tạ nâng cao. Bạn cũng có thể đăng ký nhận email hàng ngày bao gồm các mẹo và thủ thuật về cách sử dụng hình thức tốt và duy trì động lực. Nếu bạn muốn truy cập StrongLifts khi đang di chuyển, hãy xem ứng dụng StrongLifts dành cho thiết bị di động. Nó bao gồm hơn 100 video hướng dẫn, máy tính khởi động và đĩa, bộ hẹn giờ nghỉ tự động và biểu đồ tiến trình tự động.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cũng khuyến nghị tách cử tạ khỏi cardio để tối đa hóa việc sản xuất testosterone và khuyến khích nghỉ ngơi nhiều sau khi nâng. Điều đó nói rằng, các bài tập tim mạch như chạy và đạp xe mang lại nhiều lợi ích như tăng sức bền, vì vậy bạn vẫn muốn tập chúng vào một ngày khác.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều tra Nội tiết gợi ý rằng để có được nhiều lợi ích sản xuất testosterone nhất từ ​​​​các bài tập tim mạch của bạn, bạn nên cân nhắc thay thế các hoạt động tim mạch ở trạng thái ổn định bằng Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Một số ứng dụng và lớp HIIT trực tuyến sẽ giúp bạn tập luyện nhanh chóng mà không cần rời khỏi nhà. Ví dụ: Rumble Boxing kết hợp các bài tập đấm bốc và rèn luyện sức mạnh để tạo ra một hình thức HIIT không giống bất kỳ hình thức nào khác.

Nó không đơn giản như ăn một số loại thực phẩm và xem mức testosterone của bạn tăng lên. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác nhau sẽ tác động lên cơ thể theo những cách khác nhau và bạn có thể sử dụng kiến ​​thức này để tác động đến mức testosterone.

Nghiên cứu trên Tạp chí Sức khỏe Nam giới cho thấy một số loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có ảnh hưởng đến mức testosterone. Theo nghiên cứu được trích dẫn bởi Daniel Gwartney, MD, các loại thực phẩm phổ biến giúp thúc đẩy sản xuất testosterone là hàu, trứng, thịt bò, tỏi và bông cải xanh vì những thực phẩm này chứa nhiều kẽm, cholesterol, vitamin B và axit arachidonic. Gwartney cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại thực phẩm như trà xanh và đậu nành dường như cản trở quá trình sản xuất testosterone.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo dõi những gì bạn đã ăn trong tuần qua hoặc cần ý tưởng công thức mới, hãy xem MyFitnessPal hoặc Mealime (rất phù hợp cho người mới bắt đầu vào bếp). Các ứng dụng này sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn bao gồm cả lượng calo nạp vào để bạn cung cấp cho cơ thể đúng loại và lượng nhiên liệu phù hợp.

Trong khi đó, ứng dụng Foodnoms là một lựa chọn tuyệt vời khác để ghi nhật ký thực phẩm nói chung, nhưng ứng dụng này cũng cho phép bạn theo dõi lượng vi chất dinh dưỡng hấp thụ của mình với mức độ chi tiết cao, vì vậy bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn theo các phép đo chính xác. Chỉ cần nhấn vào một thành phần hoặc thực phẩm bạn đã thêm vào nhật ký của mình và cuộn xuống qua Calo & Macro tiết diện. Bạn sẽ tìm thấy thông tin về vitamin, khoáng chất và sự phân hủy chất béo có trong thực phẩm.

Một cách khác để hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất nhiều testosterone hơn là tránh ăn quá nhiều và tăng cân không lành mạnh. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Endocrinology đã báo cáo rằng một số nam giới béo phì có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân. Để tránh giảm mức testosterone, hãy ưu tiên chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo chế độ ăn đó bao gồm các công thức giàu protein.

Nếu bạn muốn lấy protein từ thịt nhưng thấy mình phải vật lộn để đạt được độ chín hoàn hảo của cá, thịt gà hoặc thịt bò, hãy cân nhắc chọn một trong những máy sous vide tốt nhất. Sau đó, tìm kiếm các công thức nấu ăn lành mạnh trên một trong nhiều ứng dụng công thức sous vide để nấu những bữa ăn ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ testosterone.

Nghỉ ngơi để tăng Testosterone

Trong một nghiên cứu mẫu nhỏ do Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ công bố, nồng độ testosterone giảm 10–15% ở nam giới đã trải qua 1 tuần hạn chế ngủ đến 5 giờ mỗi đêm. Điều này có nghĩa là nếu bạn ngủ không đủ giấc, bạn có thể đặt cơ thể mình vào thế bất lợi khi sản xuất testosterone.

Rất may, có nhiều cách công nghệ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Ví dụ: Amazon Halo Rise là thiết bị theo dõi giấc ngủ không tiếp xúc sử dụng tín hiệu vô tuyến, AI và nhiều cảm biến khác nhau để theo dõi giấc ngủ của bạn và cung cấp cho bạn một mảng dữ liệu đáng kinh ngạc về số Z của bạn. Tất nhiên, bạn cũng có thể chọn một trong số nhiều loại thiết bị đeo được để theo dõi giấc ngủ của mình, mỗi loại cung cấp một bộ tính năng đáp ứng các nhu cầu và sở thích khác nhau.

Và đối với những người phải vật lộn với giấc ngủ đến mức mất ngủ, có những ứng dụng để chống lại chứng mất ngủ bằng Liệu pháp Hành vi Nhận thức, một kỹ thuật được Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến nghị để chống lại chứng mất ngủ. Ví dụ: ứng dụng Restful sẽ hướng dẫn bạn nhiều kỹ thuật để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Tăng cường Testosterone bằng ứng dụng và công nghệ

Testosterone là hormone đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Mặc dù không có viên đạn kỳ diệu nào để tăng cường testosterone, nhưng bạn có thể chủ động tác động đến một số yếu tố được cho là góp phần tạo ra mức testosterone khỏe mạnh. Sử dụng các đề xuất về ứng dụng và công nghệ ở trên để giúp bạn học cách nâng tạ nặng bằng các bài tập tổng hợp, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein và có một giấc ngủ ngon.