Tính toán RPE của bạn với 5 ứng dụng iOS này
Để đạt được tiến bộ nhất quán trong việc tập tạ, bạn phải kiểm tra giới hạn của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng RPE (tỷ lệ gắng sức nhận thức), một phương tiện chủ quan để kiểm tra cường độ tập luyện trên thang điểm từ một đến mười.
Để đọc chính xác hơn về các lần nâng và tập luyện tiếp theo, bạn có thể sử dụng ứng dụng máy tính RPE. Máy tính RPE yêu cầu bạn nhập thông tin chi tiết về cách đặt lần trước của bạn. Cùng với đó, họ đưa ra các quy định về việc tăng cường độ của bất kỳ bài tập nào. Tò mò về những công cụ này? Tiếp tục đọc để tìm hiểu về một số trong số chúng và cách sử dụng chúng.
Mục Lục
1. StressCalc
StressCalc khuyến nghị bạn nên sử dụng mức tạ bao nhiêu trong bài tập tiếp theo, tùy thuộc vào số lần bạn muốn thực hiện và RPE mong muốn của bạn. Ví dụ: giả sử hôm nay là ngày tập ngực và bạn đang thực hiện một số động tác ép tạ với băng ghế dự bị. Bạn vừa thực hiện một hiệp 220 pound cho 10 lần lặp lại, nhưng RPE có vẻ như là 8 và bạn đang cố gắng đạt được 10.
Đây là những gì bạn phải làm:
- Ghi trọng lượng, số lần lặp lại và RPE của hiệp cuối cùng vào StressCalc.
- Tiếp theo, ghi lại số đại diện bạn muốn thực hiện trong hiệp tiếp theo và RPE 10 mong muốn của bạn, trong trường hợp này).
Tại thời điểm này, ứng dụng cung cấp cho bạn trọng lượng ước tính mà bạn có thể nhấn cho số lần lặp lại và RPE mong muốn. Bạn cũng nhận được gợi ý sắp xếp các đĩa trên thanh để đáp ứng trọng lượng đề xuất.
Tải xuống: StressCalc cho iOS (Miễn phí)
2. Máy tính trọng lượng RPE
Máy tính trọng lượng RPE cũng cung cấp cho bạn ý tưởng về trọng lượng bạn cần để đạt được cường độ nhất định. Đây là cách sử dụng ứng dụng:
- Nhập khối lượng tạ mà bạn đã sử dụng trong lần lặp lại tối đa của mình.
- Nhập số lần lặp lại bạn muốn thực hiện trong hiệp tiếp theo và RPE mong muốn.
- Chọn đơn vị số liệu ưa thích của bạn.
- Vỗ nhẹ Tính toán.
Sau khi làm theo các bước, ứng dụng sẽ đề xuất mức tạ cho phép bạn thực hiện một hiệp tập cường độ cao trong phạm vi đại diện mà bạn muốn. Bạn có thể sử dụng Máy tính Trọng lượng RPE với trình theo dõi tập luyện để ghi nhật ký các bài tập và ghi lại tiến trình tập luyện của mình.
Tải xuống: Máy tính trọng lượng RPE cho iOS (Miễn phí)
3. Máy tính tối đa
Tối đa hoạt động theo cách tương tự như hai ứng dụng ở trên, nhưng nó phù hợp hơn với những người nâng muốn thực hiện tối đa một lần lặp lại. Đây là cách sử dụng ứng dụng:
- Vỗ nhẹ Thay đổi ở bên phải màn hình để thêm bài tập. Điều này cho phép bạn thêm một bài tập cụ thể.
- Tiếp theo, nhập trọng lượng, số lần lặp lại và RPE của hiệp cuối cùng của bạn.
- Giờ đây, bạn có thể ghi lại số lần lặp lại mà bạn muốn thực hiện trong hiệp tiếp theo và RPE ưa thích của mình.
Tối đa là duy nhất vì nó tính toán cường độ cho các bài tập cụ thể. Ví dụ: squats và bench press là khác nhau, vì vậy bạn chỉ nên tính toán chúng với các số liệu khác nhau là đúng.
Tải xuống: Máy tính tối đa cho iOS (Miễn phí)
4. Sắt Plus
Travis Napier, một vận động viên cử tạ, đã tạo ra Iron Plus này. Ứng dụng cung cấp một cách tiếp cận độc đáo để tính toán cường độ, vì nó không chỉ là một máy tính RPE mà còn là một công cụ chuyển đổi đơn vị và máy tính khởi động. Nếu bạn ghi tập hợp hàng đầu của mình vào ứng dụng, ứng dụng có thể chuẩn bị biểu đồ khởi động, chỉ cho bạn cách xây dựng từ từ.
Là một máy tính RPE, Iron Plus hoạt động giống như StressCalc. Ghi lại trọng lượng, số lần lặp lại và RPE từ hiệp trước đó của bạn, đồng thời nhập số lần lặp lại và RPE mong muốn cho hiệp tiếp theo của bạn. Máy tính sẽ hiển thị cho bạn trọng lượng dự kiến ở trên cùng.
Tải xuống: Iron Plus cho iOS (Miễn phí)
5. Dự trữ đại diện
Dự trữ số lần lặp lại cho phép bạn tính số lần lặp lại tối đa của hầu hết mọi bài tập. Ngoài ra, ứng dụng cho bạn thấy bạn có thể nâng bao nhiêu trọng lượng cho bất kỳ số lần lặp lại nào. Tốt hơn nữa, nó không hiển thị một con số mà hiển thị một phạm vi trọng lượng, chẳng hạn như “45 đến 50 pound”. Rep Reserve là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tập luyện tại nhà với tạ thông minh. Đây là cách sử dụng ứng dụng:
- Chọn bài tập bạn đã thực hiện lần cuối.
- Chèn trọng lượng, số lần lặp lại và RPE của hiệp cuối cùng của bạn.
- Vỗ nhẹ Tính toán.
Tại thời điểm này, Dự trữ đại diện hiển thị mức tối đa một đại diện ước tính của bạn, phạm vi trọng lượng cho đại diện từ một đến 20 và phạm vi trọng lượng cho bất kỳ RPE nào.
Tải xuống: Rep Reserve cho iOS (Có sẵn phiên bản miễn phí, cao cấp)
Hãy để những ứng dụng này làm việc cho bạn
Sử dụng một ứng dụng để theo dõi tiến độ nâng có thể là một rắc rối. Tuy nhiên, ưu nhiều hơn nhược điểm. Máy tính RPE hướng dẫn bạn nên sử dụng mức tạ nào trong hiệp tiếp theo để đạt được mục tiêu của mình. Điều này có nghĩa là bạn không phải sử dụng phương pháp thử và sai.
Người tập thể hình, vận động viên cử tạ, CrossFitters và thậm chí cả vận động viên cử tạ đều có thể sử dụng máy tính RPE. Chúng là những công cụ tuyệt vời cho những người muốn tăng cường độ tập luyện và đạt được thành quả một cách an toàn, có kiểm soát. Vì vậy, hãy truy cập App Store và kiểm tra một trong số này.