6 ứng dụng giúp chống lại chứng khó ngủ với liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ

Khi giấc ngủ của bạn bị xáo trộn, sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn bị ảnh hưởng. Đó là lý do tại sao sống chung với chứng mất ngủ có thể là một thách thức thực sự đối với nhiều người. Một phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-i).

Liệu pháp nhận thức hành vi đã được sử dụng thành công để giúp những người mắc các chứng bệnh khác nhau và CBT-i sử dụng các nguyên tắc tương tự đối với chứng mất ngủ. Trường Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) đã khuyến cáo rằng tất cả bệnh nhân trưởng thành nên dùng CBT-i như một phương pháp điều trị ban đầu cho chứng mất ngủ mãn tính. Nếu bạn quan tâm đến cách CBT-i có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, đây là những ứng dụng tốt nhất để dạy bạn nhiều hơn.

1. Yên tĩnh

CBT-i là một liệu pháp trò chuyện tập trung vào việc thay đổi những thói quen và kiểu suy nghĩ không có lợi có thể dẫn đến đầu óc chạy đua và khó ngủ. Tất cả các ứng dụng này đều tập trung vào việc học các chiến lược tích cực để chống lại những suy nghĩ tiêu cực, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Và nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với thế giới CBT-i, Restful là một phần giới thiệu hoàn hảo.

Điền vào bảng câu hỏi ban đầu để nhận điểm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ cá nhân. Sau đó, một kế hoạch được cá nhân hóa hướng dẫn bạn các kỹ thuật như đặt cửa sổ cho giấc ngủ và thiết lập vệ sinh giấc ngủ tốt để cải thiện hiệu quả giấc ngủ của bạn. Nghỉ ngơi là một công cụ tuyệt vời để ghi nhật ký giấc ngủ và tự giáo dục bản thân về điều gì đang giúp đỡ và cản trở giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ học nhiều kỹ thuật để cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mình. Hãy thử sử dụng Restful cùng với các công nghệ khác để có một giấc ngủ ngon hơn.

Tải xuống: Restful: CBT-i Ins mất ngủ Diary cho iOS | CBT Thought Diary dành cho Android (Cần đăng ký, có bản dùng thử miễn phí)

2. Zen Sleep: Mất ngủ & Căng thẳng

Zen Sleep thực hiện một cuộc khảo sát chi tiết về thói quen ngủ hiện tại của bạn và sau đó trình bày cho bạn một danh sách các hướng dẫn để giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ và các chiến lược sử dụng nếu bạn thức dậy. Sử dụng các đề xuất của nó cùng với dữ liệu từ các ứng dụng theo dõi giấc ngủ cho Apple Watch hoặc thiết bị theo dõi hoạt động thể dục ưa thích của bạn để giúp tối đa hóa chất lượng giấc ngủ.

Giống như Restful, Zen làm việc xung quanh nhật ký giấc ngủ, nơi bạn ghi lại trải nghiệm giấc ngủ của mình và ứng dụng theo dõi điểm số giấc ngủ của bạn. Có một tập hợp các bài học CBT-i, cùng với rất nhiều lời khuyên thực tế. Một lợi ích khác của Zen Sleep là Thư giãn phần chứa thiền và âm thanh giấc ngủ. Thật thất vọng, toàn bộ nội dung chỉ được mở khóa theo thời gian khi bạn hoàn thành quy trình ngủ của mình. Tuy nhiên, quá trình dần dần đó là một động lực tốt để tiếp tục thực hiện các phương pháp tích cực của bạn.

Tải xuống: Zen Sleep cho iOS | Android (Miễn phí)

3. Cú đêm

Night Owl là một chương trình trị liệu giấc ngủ kéo dài 56 ngày với một loạt các hoạt động được khuyến nghị để hoàn thành mỗi ngày. Khi bạn xây dựng hiểu biết về quy trình CBT-i, bạn có thể hoàn thành các nhiệm vụ mới được bổ sung mỗi tuần. Giống như hầu hết các ứng dụng ở đây, bạn bắt đầu bằng cách thiết lập một đường cơ sở về tình trạng sức khỏe giấc ngủ của bạn và tiến trình từ đó. Người dùng gắn bó với chương trình đầy đủ đạt được tỷ lệ thành công tốt nhất, như được chỉ ra trong một nghiên cứu khoa học về Cú đêm năm 2018 do Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ công bố.

Ứng dụng này quan tâm đến nội dung hơn là thiết kế và giao diện khá lỗi thời. Nó có thư viện với toàn bộ tài liệu khóa học, vì vậy nếu bạn thích đọc trước, bạn sẽ không phải chờ đợi để truy cập tất cả thông tin bạn cần. Không giống như hầu hết các ứng dụng khác ở đây, không có bản dùng thử miễn phí. Vì vậy, nếu bạn là người mới sử dụng CBT-i, bạn nên kiểm tra các tùy chọn miễn phí trước khi mua Night Owl.

Tải xuống: Night Owl Sleep Coach dành cho iOS | Android ($ 9,99)

4. Huấn luyện viên CBT-i

Được thiết kế cho các cựu chiến binh và các thành viên nghĩa vụ quân sự, Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ cung cấp ứng dụng CBT-i này miễn phí để giúp bất kỳ ai bị mất ngủ. Mặc dù chủ yếu được thiết kế để sử dụng cùng với sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bạn có thể sử dụng nó mà không cần trợ giúp.

CBT-i Coach cung cấp một hướng dẫn toàn diện để phát triển các thói quen ngủ tích cực và cung cấp cho bạn một công cụ theo dõi giấc ngủ hữu ích. Nó cũng chứa các công cụ nhắc nhở về tất cả các yếu tố có thể giúp cải thiện các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn, chẳng hạn như thời điểm ngừng sử dụng caffeine, thư giãn và đi ngủ.

Các Học tab chứa một danh mục mở rộng các bài báo được viết bởi các chuyên gia về giấc ngủ và chỉ về tất cả thông tin bạn có thể cần. Với rất nhiều nội dung được cung cấp miễn phí, thật khó để biện minh cho việc trả tiền cho bất kỳ ứng dụng nào khác. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để tải xuống phiên bản chính xác, vì Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ có ứng dụng thứ hai, CBT-i Explorer, ứng dụng này yêu cầu mã từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Ngoài ra, hãy chú ý đến ứng dụng đi kèm, Ins mất ngủ Coach, ứng dụng này rất đáng để thử để có thêm lời khuyên và chiến lược về giấc ngủ.

Tải xuống: CBT-i Coach dành cho iOS | Android (Miễn phí)

Tải xuống: Huấn luyện viên mất ngủ cho iOS | Android (Miễn phí)

5. Sleepio

Sleepio từ Big Health bắt đầu với bảng câu hỏi chuyên sâu nhất về thói quen ngủ của bạn đối với bất kỳ ứng dụng nào trong danh sách này. Các thuật toán AI sau đó cung cấp một chương trình chi tiết kéo dài sáu tuần bao gồm các bài kiểm tra giấc ngủ và ghi nhật ký. Các buổi học hàng tuần được trình bày một cách xuất sắc bởi “Giáo sư”, một nhân vật hoạt hình dẫn dắt bạn trong quá trình xác định những suy nghĩ và cảm xúc có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn và hướng dẫn bạn cách giải quyết.

Chương trình này được khuyến nghị bởi Viện Y tế và Chăm sóc Quốc gia xuất sắc ở Anh như một giải pháp thay thế hiệu quả cho thuốc ngủ. Và nó có sẵn cho hàng triệu cư dân Hoa Kỳ thông qua bảo hiểm y tế hoặc phúc lợi sức khỏe dựa trên chủ nhân. Vì vậy, hãy kiểm tra trang web Sleepio để xem liệu bạn có đủ điều kiện tham gia chương trình miễn phí hay không. Nếu bạn đủ điều kiện, Sleepio là cách hiện đại, dễ tiếp cận nhất để tiếp cận CBT-i.

Tải xuống: Sleepio cho iOS | Android (Miễn phí)

6. Giấc ngủ sao

Stellar Sleep hứa hẹn sẽ giúp bạn “có được giấc ngủ ngon hơn suốt đời”. Hơn 10.000 người đã sử dụng chương trình do Harvard phát triển này để khắc phục các vấn đề về giấc ngủ. Thực hiện bảng câu hỏi về giấc ngủ ban đầu trên trang web Stellar Sleep để nhận kế hoạch giấc ngủ được cá nhân hóa, bản dùng thử miễn phí và tỷ lệ đăng ký giảm. Với hơn 100 mô-đun học tập, đây là một chương trình toàn diện.

Stellar Sleep vượt xa CBT-i, tìm cách trở thành giải pháp hoàn chỉnh cho giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn cũng sẽ nhận được một thư viện rộng rãi về các phương pháp hỗ trợ thư giãn, bao gồm các bài tập thở, thiền, các câu chuyện trước khi đi ngủ và hơn thế nữa.

Tuy nhiên, nhiều ứng dụng cung cấp những cách thay thế để bạn có một đêm ngon giấc. Và sau khi thử nghiệm ban đầu, Stellar Sleep đắt so với các ứng dụng CBT-i khác. Vì vậy, bạn có thể muốn nhận CBT-i thông qua một trong những nhà cung cấp khác và sau đó tải xuống một chương trình thiền tuyệt vời như Calm hoặc Headspace để hỗ trợ thư giãn và giấc ngủ.

Tải xuống: Stellar Sleep dành cho iOS | Android (Yêu cầu đăng ký, có bản dùng thử miễn phí)

Sử dụng sức mạnh của liệu pháp hành vi nhận thức để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn

Nghiên cứu về hiệu quả của CBT-i đã rất đáng khích lệ, cho thấy nó có thể hữu ích như thế nào trong việc giúp mọi người thoát khỏi sự khốn khổ của chứng mất ngủ. Điều quan trọng cần nhấn mạnh là các ứng dụng này thường được khuyên dùng như một phần bổ sung cho lời khuyên và hỗ trợ của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp. Hãy kiên nhẫn và bám sát chương trình bạn chọn, vì bạn phải thực hành tất cả các kỹ thuật CBT trong khoảng sáu tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy bất kỳ kết quả tích cực nào.