Ý Tưởng Tập Luyện Tốt Nhất Cho Ngày Làm Việc Dài
Nếu bạn thường xuyên phải làm việc dài ngày, có một dự án lớn đang thực hiện hoặc có xu hướng làm việc với số giờ khác nhau, thì việc tập thể dục vào một ngày của bạn có thể khó khăn. Nhưng đặc biệt là trong những khoảng thời gian đó, bạn cần tìm thời gian để tập thể dục! Chỉ riêng việc giảm căng thẳng cũng đáng để tìm cách phù hợp với việc tập luyện, ngay cả khi đó là một bài tập thực sự nhanh chóng. Dưới đây là một số ý tưởng để tập luyện ngay cả trong những ngày bận rộn nhất.
Mục Lục
1. Tối đa hóa hiệu quả
Chỉ vì bạn không có nhiều thời gian không có nghĩa là bạn không thể tập luyện hiệu quả. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo mà không tốn quá nhiều thời gian. Sử dụng một trong những ứng dụng HIIT tốt nhất để bắt đầu nhanh chóng với loại bài tập này.
Có lẽ công cụ tốt nhất cho các loại bài tập này là ứng dụng Nike+ Training Club, một ứng dụng linh hoạt với các bài tập cho mọi cấp độ khó. Bạn có thể phân đoạn dựa trên nhiều danh mục và bộ phận trên cơ thể mà bạn muốn tập luyện, chẳng hạn như phần cốt lõi của bạn.
Câu lạc bộ huấn luyện Nike+ có sẵn bằng nhiều ngôn ngữ và cho phép bạn đặt lời nhắc cho việc tập luyện của mình. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu thuận tiện cho mình và bạn thường không cần nhiều thiết bị để tham gia nhiều bài tập. Ứng dụng này khả dụng trên iPhone (hoặc điện thoại Android) nhưng đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giữ dáng bằng Apple Watch.
Tải xuống: Câu lạc bộ huấn luyện Nike+ cho iOS | Android (Miễn phí)
2. Tìm Thời điểm Tốt nhất để Tập luyện
Tập gym hoặc chạy bộ sau giờ làm việc dường như là một lựa chọn khá chuẩn đối với nhiều người, nhưng điều đó không có nghĩa là nó phù hợp với bạn! Tùy thuộc vào lịch trình của bạn và khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện vào một thời điểm khác trong ngày.
Ví dụ, một số người thấy rằng tập thể dục vào sáng sớm là tốt nhất. Ngay cả khi bạn không phải là người thích buổi sáng, bạn vẫn có thể tìm cách xây dựng thói quen buổi sáng phù hợp với quá trình tập luyện của mình. Chỉ cần có các công cụ phù hợp và một chút cống hiến. Bạn cũng có thể cần đi ngủ sớm hơn một chút vào buổi tối hôm trước.
Tuy nhiên, một số người thấy rằng tập thể dục trong giờ nghỉ trưa là tốt nhất. Những người khác thấy rằng một buổi tập thể dục vào đêm muộn ngay trước khi đi ngủ là lựa chọn lý tưởng nhất cho họ. Hãy dành thời gian để tìm ra thời điểm bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả nhất và giải quyết vấn đề đó.
Nếu phải, bạn thậm chí có thể chia nhỏ quá trình tập luyện của mình thành nhiều buổi nhỏ hơn—10 phút trước khi tắm vào buổi sáng, 5 phút vào bữa trưa, 10 phút khi bạn đi làm về và 15 phút trước khi đi ngủ chẳng hạn. Bất kể bạn chọn tập luyện khi nào, điều quan trọng nhất là bạn phải bắt đầu.
3. Đặt mục tiêu và chấp nhận thử thách
Không gì bằng một thử thách tốt để giúp bạn có động lực tập luyện, ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Ví dụ như leo cầu thang; đây là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy calo tại nơi làm việc.
Nếu bạn muốn thử điều gì đó thú vị và cải thiện thể lực của mình, bạn có thể thấy rằng một thử thách như C25K—còn được gọi là Couch25K—là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Mục đích của ứng dụng C25K là giúp bạn bắt đầu từ cấp độ hiện tại của bạn và giúp bạn xây dựng cấp độ của mình đến mức bạn có thể chạy 5 km mà không gặp quá nhiều sự cố.
Bạn hoàn toàn có thể trò chơi hóa mọi thứ để giúp duy trì động lực, nếu điều đó phù hợp với bạn. Ví dụ, Habitica là một cách tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực và coi cuộc sống của bạn như một trò chơi điện tử.
Ngoài việc sử dụng các ứng dụng này, bạn cũng có thể đặt mục tiêu ở nơi khác và cố gắng hoàn thành các nhiệm vụ nhỏ mỗi ngày. Ví dụ: giả sử bạn muốn chạy ma-ra-tông sau 12 tháng kể từ bây giờ. Bạn có thể sử dụng Notion để phác thảo mục tiêu của mình hoặc lập kế hoạch trong một ứng dụng tương tự trước khi bắt tay vào hành động. Notion cũng có nhiều mẫu miễn phí để giúp bạn trình bày mọi thứ tốt hơn.
4. Tối ưu hóa lịch biểu của bạn
Cho dù bạn bận rộn đến đâu, rất có thể một ngày của bạn sẽ không hiệu quả. Nếu bạn có thể hiệu quả hơn một chút, bạn có thể cắt giảm 30 hoặc thậm chí 60 phút làm việc trong ngày và có thêm một chút thời gian để tập thể dục.
Tự động hóa các công việc bạn phải làm hàng ngày là một cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian. Bạn có thể sử dụng Trình lập lịch tác vụ Windows, Todoist hoặc một công cụ tương tự để giảm bớt nỗ lực liên quan đến các tác vụ bạn cần thực hiện hàng ngày. Đừng đánh giá thấp lượng thời gian bạn có thể tiết kiệm ngay cả với một phím tắt đơn giản!
Một trong những nơi quan trọng nhất mà nhiều người có thể cắt giảm thời gian là email. Nếu bạn nỗ lực để quản lý email hiệu quả hơn, bạn có thể tiết kiệm vài phút mỗi ngày—và điều đó có thể tăng lên hàng giờ trong một hoặc hai tuần. Bạn cũng có thể cam kết chỉ kiểm tra tin nhắn một hoặc hai lần mỗi ngày, vì hầu hết mọi việc không khẩn cấp như bạn nghĩ.
Khi bạn đã dọn sạch một chút chỗ trong lịch trình của mình, hãy đảm bảo đưa các bài tập luyện vào lịch của bạn. Dành thời gian cho việc tập thể dục có nhiều khả năng thúc đẩy bạn thực sự làm điều đó hơn là chỉ ghi nó vào danh sách hoặc giữ nó trong đầu.
5. Đừng Bỏ Cuộc
Thật không dễ dàng để phù hợp với việc tập luyện khi bạn cảm thấy như một ngày của mình đã đầy ắp công việc và các nghĩa vụ khác. Và nó có thể vô cùng nản lòng khi bạn bỏ lỡ một. Tuy nhiên, gắn bó với thực tiễn là thành phần quan trọng để thành công.
Ngay cả khi bạn có vài ngày (hoặc vài tuần) tồi tệ, bạn luôn có thể bắt đầu lại. Khi bạn vô tình phá vỡ kỷ lục, hãy bắt đầu một kỷ lục mới và tiếp tục! Tìm một số nguồn cảm hứng, đặt ra một số mục tiêu và đạt được nó. Cứ sau vài tuần, bạn cũng có thể đánh giá những gì hiệu quả và những gì không hiệu quả để đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Sắp xếp thời gian trong lịch trình tập thể dục không khó như bạn nghĩ
Nhiều người có suy nghĩ rằng tập thể dục cần phải lâu và vất vả. Bạn nên thử thách bản thân trong mỗi lần tập luyện, nhưng bạn không cần nhiều thời gian như bạn nghĩ. Thậm chí 30 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn là không làm gì cả.
Ngoài các mẹo này, hãy xem các hoạt động hàng ngày của bạn và đánh giá xem nhiệm vụ nào không mang lại giá trị—và nhiệm vụ nào bạn có thể loại bỏ hoàn toàn. Làm như vậy sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tập trung vào những điều bạn quan tâm, chẳng hạn như giữ cho bản thân khỏe mạnh.