Tài nguyên trực tuyến để cảm thấy tốt nhất trong mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt của bạn

Chu kỳ kinh nguyệt của bạn không chỉ đơn thuần là thời kỳ của bạn—nó bao gồm các hoạt động xảy ra trong buồng trứng, tử cung và não trong suốt chu kỳ của bạn. Một chu kỳ kinh nguyệt đầy đủ có thể kéo dài từ 24 đến 38 ngày (trung bình) và có thể dao động về độ dài mỗi tháng.

Có bốn giai đoạn của một chu kỳ kinh nguyệt—kinh nguyệt, nang trứng, rụng trứng và hoàng thể—với mỗi giai đoạn mang lại một tập hợp các triệu chứng, sự kết hợp hormone và cảm giác cơ thể riêng. Để giúp bạn quản lý những biến động này, chúng tôi đã xác định các tài nguyên và ứng dụng trực tuyến tốt nhất để giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình trong từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

1. Giai đoạn kinh nguyệt: Thời kỳ của bạn

Ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt của bạn được đánh dấu bằng ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt. Giai đoạn kinh nguyệt kéo dài trung bình từ năm đến bảy ngày (tức là độ dài của kỳ kinh nguyệt).

Triệu chứng giai đoạn kinh nguyệt

Bên cạnh điều hiển nhiên, bạn có thể sẽ có ít năng lượng do mất chất sắt trong thời kỳ của mình. Có thể bị chuột rút đau đớn và đầy hơi khó chịu, và bạn có thể cảm thấy như đắm mình trong hang động của mình (đọc là: phòng ngủ) cho đến hết đời.

Tôi nên tập trung vào những hoạt động nào?

• Hãy thử một ứng dụng Yoga. Theo HOLOGIC, tập yoga có thể giúp làm dịu chứng chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt bằng cách khuyến khích lưu thông oxy qua các cơ của bạn. Hãy dùng thử ứng dụng yoga The Underbelly để có những động tác yoga dễ dàng nhằm mang lại trải nghiệm nhân ái và hòa nhập. Ngoài ra, kênh YouTube Yoga With Adriene cung cấp các chuỗi yoga miễn phí cho mọi tâm trạng và bệnh tật.
• Tăng lượng sắt của bạn. Khi bạn đang mất đi lượng sắt quý giá trong suốt thời kỳ của mình, bạn muốn đảm bảo duy trì mức năng lượng của mình bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của mình. Tìm thông tin về các nguồn cung cấp chất sắt trong chế độ ăn uống trên The Nutrition Source—một trang web cung cấp thông tin chia nhỏ các thành phần cốt lõi của chế độ ăn uống lành mạnh thành các bài viết dễ hiểu.
• Ưu tiên giờ đi ngủ. Nghỉ ngơi là rất quan trọng trong thời gian của bạn. Khuyến khích giấc ngủ đêm không bị gián đoạn bằng Sleep Cycle—một ứng dụng theo dõi giấc ngủ được thiết kế để đánh thức bạn trong giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ. Đừng quên bật chức năng Không làm phiền trên tất cả các thiết bị của bạn để đảm bảo giấc ngủ ngon.

Đọc 3 mẹo đơn giản để tạo thói quen ban đêm hiệu quả của chúng tôi để đảm bảo rằng bạn có những đêm ngủ ngon trong tuần đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt.

Các ứng dụng khác cho giai đoạn kinh nguyệt

Nếu bạn chưa có, bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu theo dõi thời gian của bạn. Để có một cách thú vị để theo dõi thời gian của bạn mà không phải lo lắng về các vấn đề bảo mật dữ liệu, hãy thử ứng dụng Stardust.

Tải xuống: Trình theo dõi thời gian Stardust cho Android | iOS (Miễn phí)

2. Giai đoạn nang noãn: Estrogen tăng

Giai đoạn nang trứng trùng với giai đoạn kinh nguyệt, kéo dài (trung bình) từ ngày 1 đến ngày 13 của chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Trong giai đoạn này, hormone của bạn đang chuẩn bị cho quá trình rụng trứng.

Triệu chứng giai đoạn nang trứng

Bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và được hưởng lợi từ sự sáng tạo đột biến. Cảm giác lạc quan cũng rất phổ biến trong giai đoạn này của chu kỳ kinh nguyệt.

Tôi nên tập trung vào những hoạt động nào?

Đây là thời điểm tốt để trau dồi kỹ năng sáng tạo của bạn và sử dụng năng lượng của bạn cho mục đích tốt.

Các ứng dụng khác cho giai đoạn nang trứng

Đây là thời điểm tốt nhất để hòa đồng trong giai đoạn nang trứng của bạn khi sự tự tin của bạn tăng vọt, vậy tại sao bạn không tìm một câu lạc bộ hoặc nhóm mới để tham gia trên Meetup? Chỉ cần đăng ký, nhập vị trí của bạn và duyệt qua các hoạt động yêu thích của bạn để tìm những người cùng chí hướng để đi chơi cùng. Bạn thậm chí có thể sử dụng Meetup để tìm các lớp tập luyện ngắt quãng hoặc kéo dài—hai trong số các hoạt động được đề xuất cho giai đoạn nang trứng.

Tải xuống: Gặp gỡ cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

3. Giai đoạn rụng trứng: Estrogen đạt đỉnh

Sự rụng trứng có xu hướng xảy ra vào khoảng giữa chu kỳ kinh nguyệt của bạn, rơi vào khoảng trung bình từ ngày 13 đến ngày 15. Trong thời gian này, một quả trứng rời khỏi buồng trứng của bạn và đi vào ống dẫn trứng.

Triệu chứng giai đoạn rụng trứng

Trong giai đoạn ngắn này, năng lượng của bạn có thể tăng vọt và chất lượng giấc ngủ của bạn cao. Bạn cũng có thể bị tăng nhiệt độ cơ thể, chuột rút rụng trứng và đầy hơi.

Tôi nên tập trung vào những hoạt động nào?

• Hãy bơm máu của bạn với các bài tập HIIT trực tuyến. Tập trung vào năng lượng dư thừa của bạn với một buổi HIIT. Người sáng tạo thể hình Chloe Ting cung cấp một loạt chương trình tập luyện HIIT miễn phí trên kênh YouTube của cô ấy, rất lý tưởng để khai thác năng lượng của bạn.
• Giữ nước với sự giúp đỡ của điện thoại của bạn. Để giúp giảm bớt chứng chuột rút có thể xảy ra, chống lại nhiệt độ cơ thể cao hơn và hỗ trợ, hãy sử dụng ứng dụng Nhắc nhở Nước – Theo dõi Hàng ngày để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước.

Các ứng dụng khác cho giai đoạn rụng trứng

Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, sử dụng máy theo dõi khả năng sinh sản kỹ thuật số có thể giúp bạn và bạn đời trong hành trình mang thai. Ngoài ra, sử dụng công cụ theo dõi chu kỳ cung cấp khả năng theo dõi nhiệt độ cơ bản và theo dõi lượng khí thải, chẳng hạn như Clue, có thể hữu ích.

Tải xuống: Đầu mối cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

4. Giai đoạn hoàng thể: Progesterone tăng lên

Giai đoạn hoàng thể kéo dài từ ngày 15 đến ngày 28 (những ngày giữa ngày rụng trứng và thời kỳ tiếp theo của bạn). Estrogen giảm trong khi mức progesterone tăng lên.

Triệu chứng giai đoạn hoàng thể

Mức độ hormone thay đổi của bạn có thể đưa bạn vào chế độ ngủ đông, với cả sự thèm ăn và sự trao đổi chất của bạn đều tăng lên. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy cồn cào, nhức đầu, sưng húp hoặc chuột rút vào những ngày trước kỳ kinh nguyệt. Sự thay đổi nội tiết tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn trong giai đoạn này.

Tôi nên tập trung vào những hoạt động nào?

• Tăng endorphin của bạn với cardio vui vẻ. Nếu bạn thích tập thể dục, bây giờ là lúc để giảm cường độ và tăng niềm vui. Tạo bữa tiệc khiêu vũ của riêng bạn với Just Dance Now—ứng dụng di động của trò chơi bảng điều khiển phổ biến. Bạn không chỉ tăng hormone hạnh phúc mà còn giảm áp lực cho lịch trình tập luyện của mình.
• Thỏa mãn cơn đói của bạn với các công thức nấu ăn thịnh soạn. Với sự trao đổi chất tăng lên và cơn đói không thể phủ nhận, bạn muốn lấp đầy các công thức dinh dưỡng thịnh soạn. Allrecipes cung cấp các công thức nấu ăn đơn giản cho các bữa ăn ngon nấu tại nhà trên cả trang web và ứng dụng dành cho thiết bị di động, chắc chắn sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn trong giai đoạn hoàng thể đói của bạn.
• Làm dịu bản thân để ngủ. Vì chứng mất ngủ có thể xảy ra trong giai đoạn hoàng thể của bạn, hãy thử thư giãn với một ứng dụng âm thanh nhẹ nhàng. Các ứng dụng Soundscape được thiết kế để giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, tải xuống danh sách phát êm dịu trên Spotify có thể giúp bạn thư giãn.

Các ứng dụng khác cho giai đoạn Luteal

Khi thời kỳ của bạn sắp đến, bạn nên xóa lịch của mình khỏi bất kỳ sự kiện xã hội hoặc công việc nặng nhọc nào. Lịch Google là một trong những lịch miễn phí dễ truy cập nhất và nó tương thích với tất cả các thiết bị.

Tải xuống: Lịch Google cho Android | iOS (Miễn phí)

Theo dõi các triệu chứng của bạn để tìm hiểu về trải nghiệm chu kỳ kinh nguyệt của bạn

Nếu bạn không chắc chắn về các kiểu chu kỳ kinh nguyệt của mình hoặc hiện tại bạn đang ở giai đoạn nào, bạn nên sử dụng công cụ theo dõi chu kỳ kinh nguyệt để tìm hiểu về chu kỳ kinh nguyệt cá nhân của mình. Khi bạn đồng bộ với các triệu chứng của mình, bạn có thể bắt đầu tối ưu hóa sức khỏe của mình.

Chìa khóa để quản lý chu kỳ kinh nguyệt của bạn là chủ yếu lắng nghe những gì cơ thể bạn cần. Đừng cố gắng tập thể dục nếu bạn đang kiệt sức và đừng từ chối bản thân ăn vặt hoặc khẩu phần lớn hơn vào bữa ăn nếu cơ thể bạn yêu cầu. Sử dụng các ứng dụng trên và trực giác của chính bạn sẽ giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.