Làm thế nào để thoát khỏi nỗi sợ hãi vào Chủ nhật và kiểm soát sự lo lắng vào cuối tuần
Cuối tuần (được cho là) khi bạn tắt máy và thư giãn. Tuy nhiên, rất nhiều người trải qua nỗi sợ hãi lờ mờ xuất hiện vào chiều Chủ nhật và chiếm lấy phần còn lại của cuối tuần.
“Nỗi sợ Chủ nhật” là thuật ngữ chỉ cảm giác lo lắng và sợ hãi nặng nề mà nhiều người trong chúng ta trải qua vào Chủ nhật muộn. Nó có thể được kích hoạt bằng cách nghiền ngẫm về đêm hôm trước, cảm giác bỏ lỡ hoặc lo lắng về tuần sắp tới. Để giúp quản lý những cảm xúc lang thang cuối tuần của bạn, hãy làm theo những lời khuyên sau về cách thoát khỏi Nỗi sợ Chủ nhật.
Mục Lục
1. Bắt đầu bằng cách xác định những suy nghĩ lo lắng của bạn bằng ứng dụng nhật ký
Bước đầu tiên để đánh bại Nỗi sợ Chủ nhật là ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn để xác định điều gì khiến bạn lo lắng. Có một vài nguyên nhân phổ biến của Sunday Scaries, bao gồm:
- Một đêm muộn thứ bảy (hay còn gọi là “hangxiety”).
- Sự hối hận của người mua (nếu hôm trước bạn đã bỏ ra số tiền lớn).
- Cảm giác sợ hãi cho tuần làm việc sắp tới của bạn.
- Cảm thấy tội lỗi khi thư giãn khi có “quá nhiều việc phải làm” trước thứ Hai.
Tất nhiên, đây là những nguyên nhân tổng quát của những suy nghĩ lo lắng liên quan đến Sunday Scaries và không phải là một danh sách đầy đủ. Để xác định chính bạn, hãy thử sử dụng một ứng dụng viết nhật ký để xác định nguyên nhân khiến bạn cảm thấy khó chịu vào cuối tuần.
ZenJournal là công cụ lý tưởng để ghi lại dòng ý thức—một phong cách ghi nhật ký trong đó bạn viết những suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu, không bị gián đoạn mà không phải lo lắng về việc sắp xếp hoặc chỉnh sửa ngôn ngữ của mình thành thứ gì đó dễ đọc hoặc hấp dẫn. Ý tưởng chính đằng sau ZenJournal là thể hiện suy nghĩ thật của bạn một cách tự do mà không làm gián đoạn dòng ý tưởng của bạn, cũng như không phân tích hay chỉ trích những gì xuất hiện. Bằng cách này, bạn sẽ có thể xác định gốc rễ của sự lo lắng của mình. Chỉ cần bắt đầu nhập vào hộp văn bản của ứng dụng để bắt đầu.
Phong cách tối giản và giao diện dễ sử dụng của ZenJournal sẽ loại bỏ mọi trở ngại đối với việc thực hành viết nhật ký của bạn. Việc áp dụng kỹ thuật ghi nhật ký theo dòng ý thức sẽ cho phép bạn xác định nguyên nhân gây ra Nỗi sợ Chủ nhật của mình.
Tải xuống: ZenJournal cho Android | iOS (Miễn phí, có sẵn giao dịch mua trong ứng dụng)
2. Động não các chiến lược để giải quyết những lo lắng của bạn
Khi bạn đã xác định được nguyên nhân gây ra Nỗi sợ hãi vào Chủ nhật của mình, việc động não có thể giúp bạn xác định những cách bạn có thể giải quyết nỗi lo lắng của mình. Sự lo lắng hiếm khi tự biến mất, vì vậy, việc động não tìm ra giải pháp cho những lo lắng của bạn là một bước quan trọng để vượt qua Nỗi sợ hãi ngày Chủ nhật.
Một lựa chọn phổ biến là kỹ thuật động não How, Now, Wow—sử dụng ma trận X và Y để xác định mức độ độc đáo và sáng tạo của các ý tưởng. Tuy nhiên, nếu cảm thấy điều này quá sức, bạn có thể thử ghi lại những suy nghĩ của mình trong một ứng dụng ghi chú đơn giản. Ngoài ra, nếu bạn thích bản đồ tư duy trực quan, hãy thử sử dụng Mindly.
Mindly là một ứng dụng bản đồ tư duy đơn giản và sẵn sàng để sử dụng. Bạn có thể bắt đầu chỉ với một vài thao tác:
- Chạm vào thêm (+) để bắt đầu một sơ đồ tư duy mới.
- Đặt tiêu đề cho bản đồ của bạn, chẳng hạn như “chủ nhật đáng sợ“, và nhấn vào đánh dấu biểu tượng để tạo bản đồ của bạn.
- Nhấn vào một trong các + các biểu tượng xung quanh cạnh của bong bóng tiêu đề để thêm suy nghĩ lo lắng đầu tiên của bạn (ví dụ: ‘Cuộc họp sáng thứ Hai’).
- Vỗ nhẹ Kế tiếp. Trong hộp mới này, bạn có thể thêm suy nghĩ về sự lo lắng của mình và các giải pháp khả thi.
- Chạm vào đánh dấu để thêm mục nhập của bạn vào bản đồ tư duy của bạn.
- Tiếp tục xây dựng bản đồ tư duy của bạn bằng cách chạm vào thêm (+) và thêm những lo lắng, suy nghĩ và giải pháp tiềm năng của bạn.
Động não là một cách tuyệt vời để quản lý sự lo lắng của bạn bằng cách tập trung suy nghĩ và tìm ra giải pháp khả thi cho những vấn đề bạn đang gặp phải.
Cố gắng tách những lo lắng của bạn thành những thứ bạn có thể và không thể kiểm soát, những thứ có thể chờ đợi và những thứ bạn có thể giải quyết ngay bây giờ. Bằng cách sắp xếp thứ tự ưu tiên cho những lo lắng của bạn và nỗ lực giải quyết chúng, bạn đang tiến một bước gần hơn đến việc giảm bớt Nỗi sợ hãi ngày Chủ nhật.
Tải xuống: Mindly cho Android | iOS (Miễn phí, có sẵn giao dịch mua trong ứng dụng)
3. Kiểm tra lịch trình của bạn để đặt trước quá nhiều
Bạn có đấu tranh để nói không với lời mời xã hội, sự kiện, hoặc nhiệm vụ không cần thiết? Nỗi sợ hãi Chủ nhật (và sự lo lắng chung) có thể được kích hoạt bởi một lịch trình được đặt trước quá nhiều.
Có quá nhiều áp lực trong xã hội hiện đại phải liên tục bận rộn—phải hối hả, ngày càng đạt được nhiều hơn—cùng với sự ngụy biện rằng phần còn lại dành cho kẻ ác. (Đã bao nhiêu lần bạn nghe câu nói “bạn có thể ngủ khi bạn chết”?) Toàn bộ bài hùng biện thật mệt mỏi!
Có quá nhiều thứ trên đĩa của bạn là quá sức và bạn xứng đáng có thời gian chết. Nghỉ ngơi không bao giờ cần phải biện minh, nhưng nếu bạn cần thuyết phục rằng bạn được phép đứng lên, hãy nghe điều này từ Scientific American: thời gian nghỉ ngơi bổ sung sự chú ý và động lực dự trữ cho não bộ, khuyến khích năng suất và sự sáng tạo, đồng thời là điều cần thiết để đạt được hiệu suất tối ưu và tạo ra những kỷ niệm .
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn không đăng ký trước quá nhiều và bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và nghỉ ngơi là sử dụng ứng dụng lên lịch. Có rất nhiều ứng dụng lịch tuyệt vời để quản lý thời gian, nhưng một trong những tùy chọn đơn giản và dễ tiếp cận nhất là Lịch Google.
Có sẵn trên hầu hết các hệ điều hành, Lịch Google dễ sử dụng trên cả thiết bị di động và máy tính để bàn. Để giúp tránh đặt trước quá nhiều thời gian của bạn, hãy thiết lập các cuộc hẹn trong Lịch Google cho thời gian ngừng hoạt động. Xác định thời gian tốt nhất trong ngày để dành ít nhất 15 phút cho bản thân và ghi thời gian này vào lịch của bạn (nếu có thể, hãy cố gắng ghi từ 30 phút đến một giờ). Hãy thử lên lịch cho các điểm nghỉ ngơi khác trong suốt cả ngày của bạn, bao gồm thời gian nghỉ giải lao, thời gian để thư giãn sau giờ làm việc hoặc thời gian cho thói quen buổi sáng.
Bằng cách tạo ra các “cuộc hẹn” nghỉ ngơi với chính mình, nhiều khả năng bạn sẽ cho phép bản thân được nghỉ ngơi, nói không với các nhiệm vụ và sự kiện không cần thiết, đồng thời chế ngự được con quái vật đáng sợ ngày chủ nhật.
Tải xuống: Lịch Google cho Android | iOS (Miễn phí).
4. Thực hành lòng trắc ẩn và liệu pháp hành vi nhận thức
Nếu Nỗi sợ Chủ nhật của bạn bao gồm việc tự dằn vặt bản thân vì đã uống quá nhiều vào tối thứ Bảy, cảm thấy tội lỗi vì đã không hoàn thành mọi việc trong danh sách việc cần làm vào cuối tuần này, hoặc nói chung là đối xử tệ với bản thân vì bất kỳ lý do nhỏ nhặt nào, thì bạn cần thực hành một số cách tự kiềm chế bản thân. lòng trắc ẩn.
Khó khăn với bản thân sẽ chỉ làm trầm trọng thêm sự lo lắng về Sunday Scaries của bạn. Thay vào đó, hãy cho bản thân nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng không nhất thiết phải kiếm được thời gian nghỉ ngơi và dành thời gian nghỉ ngơi thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Để bắt đầu rèn luyện lòng trắc ẩn, hãy thử sử dụng ứng dụng chánh niệm.
Bản thân có thể của tôi là một công cụ cải thiện bản thân cung cấp một số công cụ và tính năng tương tác để giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Ứng dụng xoay quanh các kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức (CBT) và được chứng nhận lâm sàng bởi Priory Healthcare.
Sử dụng các tính năng sau trên My Possible Self để giúp cải thiện lòng trắc ẩn của bạn:
- Làm một bài kiểm tra về lối sống. Nếu bạn không chắc bắt đầu từ đâu, bài kiểm tra này có thể giúp bạn xác định các lĩnh vực trong cuộc sống mà bạn nên quan tâm.
- Thực hiện theo một loạt hướng dẫn. Ứng dụng này cung cấp chín loạt hướng dẫn, bao gồm vượt qua sự lo lắng và ngủ ngon.
- Xây dựng bộ công cụ của bạn. Từ “thời gian suy nghĩ” và theo dõi tâm trạng cho đến sắp xếp lại suy nghĩ của bạn và tham gia vào các hoạt động thú vị, việc xây dựng bộ công cụ về lòng trắc ẩn với bản thân là điều lý tưởng khi Sunday Scaries ập đến.
- Thực hiện những thay đổi hành vi nhỏ. Bản thân có thể của tôi cung cấp tùy chọn để thực hiện những cải thiện nhỏ trong lối sống, chẳng hạn như giảm uống rượu hoặc bắt đầu tập yoga, để cải thiện sức khỏe tổng thể.
My Possible Self là một công cụ tuyệt vời để tập hợp tất cả những nỗ lực của bạn nhằm chống lại Nỗi sợ Chủ nhật theo cách có thể kiểm soát được.
Tải xuống: My Possible Self cho Android | iOS (Miễn phí)
Bạn không đơn độc khi trải qua những điều đáng sợ vào Chủ nhật
Nỗi sợ Chủ nhật là một tập hợp các triệu chứng rất phổ biến và bạn không đơn độc gặp phải điều này khi cuối tuần của bạn sắp kết thúc. Thay vì để sự lo lắng chiếm hết thời gian cuối tuần còn lại của bạn, hãy thử thực hiện các mẹo trên để xem liệu bạn có thể kiểm soát được cảm xúc của mình hay không. Nếu bạn cảm thấy mình đang thực sự gặp khó khăn, hãy liên hệ với bạn bè, thành viên gia đình hoặc chuyên gia để nhận được sự hỗ trợ cần thiết.