Cách đặt mục tiêu tập thể dục SMART và thực sự đạt được chúng

Có một mục tiêu cụ thể trong đầu cho thói quen tập thể dục của bạn có thể tạo động lực để tiếp tục khi việc tập luyện trở nên khó khăn (hoặc lịch trình của bạn trở nên bận rộn). Tuy nhiên, điều quan trọng là tạo ra các mục tiêu thực tế để tránh kiệt sức và chán nản. Đây là cách đặt mục tiêu tập thể dục SMART mà bạn có thể đạt được và gắn bó lâu dài.

Mục tiêu SMART là gì?

SMART là từ viết tắt của Specific, Measurable, Achievable, Relevant và Time-Bound. Mục tiêu SMART thường gắn liền với năng suất tại nơi làm việc. Tuy nhiên, những ý tưởng tương tự này cũng có thể hoạt động tốt cho mục tiêu tập thể dục của bạn. Phần lớn, tạo ra các mục tiêu cụ thể với giới hạn thời gian đã đặt là một cách hữu ích để đạt được bất cứ điều gì.

1. Hãy cụ thể với kế hoạch của bạn

Thật dễ dàng để nghĩ rằng “Tôi muốn tập thể dục nhiều hơn” hoặc “Tôi muốn trở nên linh hoạt hơn”, nhưng những kiểu ý tưởng mơ hồ này không phải là cách tốt nhất để lập một kế hoạch khả thi. Thay vào đó, hãy tạo các mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như chạy 10 km hoặc tập tạ vào một số ngày nhất định mỗi tuần.

Một cách để thực hiện mục tiêu cụ thể của bạn là tìm một ứng dụng hỗ trợ mục tiêu đó. Đối với các ví dụ trước, việc tải xuống ứng dụng 10K Runner hoặc ứng dụng Strong Workout Tracker Gym Log sẽ giúp việc tập trung vào những mục tiêu cụ thể đó trở nên đơn giản hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là rất nhỏ (chẳng hạn như bạn muốn tập hula-hoop trong một khoảng thời gian nhất định mỗi tuần), thì một ứng dụng theo dõi mục tiêu chung như Coach.me hoặc LifeRPG có thể giúp ích. Chỉ cần nhập mục tiêu tập thể dục đó có nghĩa là thực hiện bước đầu tiên để đạt được mục tiêu đó.

Tải xuống: Ứng dụng 10K Runner cho iOS | Android (Yêu cầu đăng ký, có bản dùng thử miễn phí)

Tải xuống: Strong Workout Tracker Gym Log cho iOS | Android (Miễn phí, có đăng ký)

2. Đặt mục tiêu tập thể dục có thể đo lường được

Làm cho các mục tiêu có thể định lượng được là một cách đơn giản để đo lường sự tiến bộ theo thời gian. Tùy thuộc vào môn thể thao hoặc quá trình tập luyện của bạn, các mục tiêu dựa trên thời gian, số lần lặp lại hoặc tốc độ đều hợp lý. Ví dụ, một vận động viên bơi lội có thể quyết định đến hồ bơi vào một số ngày nhất định mỗi tuần, bơi ít nhất 1.500 mét mỗi lần hoặc tập luyện với tốc độ dưới 2:00 100 mét. Điều quan trọng là bạn đang dành nhiều thời gian hơn trong hồ bơi và hoàn thành công việc.

Một người muốn đi bộ thường xuyên hơn có thể quyết định đi bộ 30 phút năm lần một tuần hoặc đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày trên ứng dụng máy đếm bước chân. Dù hoạt động bạn chọn là gì, hãy tìm cách theo dõi sự phát triển và tiến bộ của bạn để giúp bạn duy trì động lực.

Đối với nhiều vận động viên, các ứng dụng theo dõi hoạt động là một cách tuyệt vời để tận dụng các thành phần có thể đo lường được của môn thể thao bạn đã chọn. Thậm chí tốt hơn: họ làm tất cả việc đếm cho bạn. Ngoài ra, những người sử dụng thiết bị theo dõi thể dục có dữ liệu nhịp tim có thể đặt mục tiêu hoạt động vừa phải 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao) theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe tim mạch, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ về việc đặt mục tiêu phù hợp cho các mức độ hoạt động này.

3. Làm cho mục tiêu tập thể dục của bạn có thể đạt được

Mặc dù ý tưởng tạo ra những thay đổi to lớn, sâu rộng đối với thói quen tập thể dục có thể rất hấp dẫn, nhưng bạn rất dễ bị choáng ngợp hoặc nản lòng khi những giấc mơ này không diễn ra theo cách bạn mong đợi. Ví dụ: đặt mục tiêu tập luyện cường độ cao mỗi ngày có thể không thành công nếu mục tiêu đó khác xa với thói quen hiện tại của bạn. Thất vọng và bỏ qua các buổi tập thể dục có nhiều khả năng hơn.

Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn mà bạn cảm thấy có thể đạt được. Ví dụ: đối với người mới tập luyện sức mạnh, thực hiện thói quen Trọng lượng cơ thể trong 7 phút trên YouTube vài ngày một tuần là một khởi đầu tốt. Tương tự như vậy, thực hiện thử thách ngồi xổm trong 30 ngày (hoặc một kế hoạch tương tự) là một cách đơn giản để kết hợp các bài tập khả thi vào thói quen hàng ngày của bạn.

Chọn các mục tiêu nhỏ hơn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, có thể dễ đạt được hơn nhiều. Thêm vào đó, việc đánh dấu mỗi bài tập đã hoàn thành cũng mang lại sự hài lòng theo đúng nghĩa của nó. Cuối cùng, việc đáp ứng các mục tiêu đơn giản hơn này có thể mang lại cho bạn động lực để tiếp tục tiến lên và cải thiện trong tương lai.

4. Chọn mục tiêu phù hợp

Làm thế nào để bạn thực hiện các mục tiêu tập thể dục phù hợp với cuộc sống của riêng bạn? Đối với một số người, việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn khi một số mục tiêu tổng thể đồng bộ với mục tiêu tập thể dục của bạn. Chẳng hạn, bạn có thể muốn tập thêm các bài tập tim mạch để cải thiện sức khỏe tổng thể của tim hoặc tập yoga để giúp giảm căng thẳng.

Một phần của sự phù hợp cũng có nghĩa là tìm cách tập thể dục mà bạn thích. Hãy nhớ rằng không có một phương pháp chính xác nào để tập luyện và vận động cơ thể, vì vậy đừng bắt buộc phải thực hiện các bài tập mà bạn ghét.

Nếu việc tập luyện trong phòng tập thể dục khiến bạn phát chán, thì hãy xem xét các bài tập thể hình tại nhà hoặc các thói quen tập thể dục khác mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thử nghiệm và chơi xung quanh với các thói quen, người hướng dẫn hoặc môn thể thao khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy thứ gì đó thú vị và đầy thử thách. Trong số tất cả các yếu tố mục tiêu SMART, mức độ liên quan có lẽ là phần cá nhân nhất. Hãy biến nó thành của riêng bạn!

5. Thực hiện các mục tiêu tập thể dục có giới hạn thời gian

Đặt ra cả kế hoạch ngắn hạn và dài hạn là một cách tuyệt vời để đảm bảo những mục tiêu tập thể dục đó phát triển và phát triển theo thời gian. Ví dụ, hãy cam kết tuân theo một thói quen yoga dành cho người mới bắt đầu ngay bây giờ, với mục đích chung là thử các tư thế khó hơn sau khoảng ba tháng luyện tập. Với cách tiếp cận này, những tư thế giữ thăng bằng cánh tay phức tạp đó sẽ không khiến bạn sợ hãi khi tập luyện hoàn toàn.

Điều ngược lại cũng đúng. Để tham gia sự kiện đạp xe 50 dặm sau sáu tháng kể từ bây giờ, hãy bắt đầu ngay một ứng dụng đào tạo đạp xe như Kudo Coach để chuẩn bị sẵn sàng. Nói chung, việc thiết lập các thông số kịp thời sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ trì hoãn các mục tiêu tập thể dục của mình. Tạo một khung thời gian thực tế có thể tạo ra sự khác biệt.

Đặt mục tiêu tập thể dục SMART để thực hiện kế hoạch của bạn

Nếu trước đây bạn đã xử lý các giải pháp thất bại, thì việc đặt mục tiêu SMART cho thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp thực hiện các kế hoạch đó. Mặc dù các mục tiêu SMART rất tốt cho sự phát triển nghề nghiệp, nhưng chúng cũng rất lý tưởng để đưa ra một số cấu trúc và ý định cho các kế hoạch tập thể dục. Trong nhiều trường hợp, một chút chuẩn bị và lập kế hoạch là tất cả những gì cần thiết để biến giấc mơ tập thể dục của bạn thành hiện thực.