Tránh kiệt sức và trở nên năng suất hơn với nhịp điệu Ultradian

Kiệt sức có thể khiến bạn kiệt quệ về tinh thần và thể chất. Ngoài ra, nó cản trở đáng kể năng suất.

Nghỉ ngơi một thời gian dài có thể giúp bạn hồi phục, nhưng việc ngăn chặn tình trạng kiệt sức khác đòi hỏi nỗ lực có ý thức. Bạn có thể tối ưu hóa chu kỳ làm việc và nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể bằng cách bắt nhịp với nhịp điệu cực nhanh. Đây là cách để làm điều đó.

Nhịp điệu Ultradian là gì?

Mọi người đều có một đồng hồ sinh học tích hợp sẵn. Còn được gọi là nhịp sinh học, chúng điều chỉnh mô hình giấc ngủ, thời gian thức dậy và thay đổi nội tiết tố. Ví dụ, chu kỳ sinh học ảnh hưởng đến sự thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi trong 24 giờ. Tương tự, nhịp điệu ultradian ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn nhiều lần trong ngày.

Nhịp điệu Ultradian có chu kỳ ngắn hơn nhiều, kéo dài 90-120 phút. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta trải qua trạng thái năng lượng cao cứ sau 90 phút, sau đó là giai đoạn năng lượng thấp. Điều này có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nó tuân theo cùng một cơ chế.

Bằng cách hiểu được nhịp điệu ultradian của mình, bạn có thể vạch ra những điểm hiệu quả nhất trong ngày của mình một cách hiệu quả. Điều đó cũng sẽ giúp bạn giải lao khi bạn cần chúng nhất. Như vậy, bạn có thể có cơ hội tốt hơn để tránh kiệt sức.

Cách đo nhịp điệu Ultradian

Học cách sử dụng nhịp điệu ultradian có thể vô cùng bổ ích. Nó thúc đẩy sức khỏe tinh thần ngoài việc cải thiện năng suất. Mục tiêu của mô hình này là ngăn ngừa làm việc quá sức và mệt mỏi về tinh thần. Trước tiên, bạn sẽ cần phải đo thời gian năng lượng cao của bạn kéo dài trong bao lâu. Bạn có thể sử dụng ứng dụng Forest để thực hiện việc này.

Forest là một trong những ứng dụng năng suất phổ biến nhất. Ngoài ra còn có một tiện ích mở rộng của Chrome. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu bằng cách đặt hẹn giờ làm việc 10 phút. Ứng dụng trồng một cây ảo phát triển khi bạn bám vào bộ đếm thời gian. Nếu bạn bỏ qua bộ đếm thời gian, cây sẽ chết.

Sau 10 phút, nếu bạn vẫn cảm thấy có động lực và sảng khoái, hãy thử tăng gấp đôi bộ đếm thời gian đó. Lý tưởng nhất là bạn nên dừng lại khi bắt đầu cảm thấy lờ đờ hoặc mệt mỏi. Điều này sẽ cho biết bạn có thể duy trì thời kỳ năng lượng cao trong bao lâu. Theo thời gian, bạn có thể cải thiện thời lượng này.

Một khía cạnh quan trọng khác trong khi sử dụng nhịp điệu ultradian là tránh bị phân tâm. Tiện ích mở rộng Forest Chrome cho phép bạn thêm bất kỳ trang web nào vào danh sách chặn. Điều này sẽ ngăn bạn truy cập các trang web đó.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi thói quen được đánh bạc để đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng. Theo dõi thời gian của bạn và các nhiệm vụ trong tay là điều cần thiết để có một giai đoạn làm việc thành công, đặc biệt nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, ADHD hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần tương tự.

Các ứng dụng theo dõi thói quen như Habitica giúp tạo thói quen và hình dung tiến trình của bạn. Ứng dụng kiểu RPG là một cách tuyệt vời để theo dõi công việc của bạn. Nó sẽ giúp bạn tập trung, có trách nhiệm và có động lực trong khi hoàn thành nhiệm vụ. Ngoài ra, Habitica thưởng cho bạn vì sự tiến bộ của bạn.

Tận dụng tối đa khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn

Phần quan trọng nhất của việc sử dụng nhịp điệu ultradian là những khoảng nghỉ. Một trong nhiều chiến lược làm việc là tăng cường sức mạnh cả ngày với thời gian nghỉ không cân đối. Tuy nhiên, điều đó làm tăng nguy cơ kiệt sức. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One cho biết rằng kiệt sức là một yếu tố dự báo đáng kể về bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, mất ngủ, trầm cảm và nhiều hơn nữa.

Do đó, một khi bạn hoàn thành 90 phút làm việc của mình, hãy dành 20 phút giải lao bắt buộc. Khi bạn bắt đầu cảm thấy chệnh choạng, hãy dành cho mình một khoảng thời gian để thư giãn. Chánh niệm và những giấc ngủ ngắn năng lượng là hai trong những cách tốt nhất để sử dụng thời gian nghỉ ngơi của bạn. Bạn có thể sử dụng các tiện ích Chrome tập trung vào sức khỏe tâm thần nhắc bạn nghỉ làm. Điều đó cũng sẽ giúp ngăn ngừa mỏi mắt và các vấn đề sức khỏe do ít vận động.

Với các ứng dụng như Atom, One Deep Breath, Calm và Medito, bạn có thể thực hành các buổi thiền ngắn có hướng dẫn. Ví dụ: Calm có một thư viện rộng lớn bao gồm các bài thiền có hướng dẫn, các câu chuyện thư giãn, âm nhạc và các bài tập thở. Medito giúp bạn tạo thói quen thiền hàng ngày bằng các phiên kéo dài 10 phút. Mỗi ngày, bạn sẽ có một buổi thiền có hướng dẫn mới để theo dõi. Ứng dụng Atom có ​​công cụ theo dõi thói quen được tích hợp sẵn, giúp tạo thói quen thiền định dễ dàng hơn.

Những giấc ngủ ngắn có sức mạnh là lý tưởng nếu bạn muốn cảm thấy sảng khoái trong một khoảng thời gian ngắn. Theo Cleveland Clinic, những giấc ngủ ngắn có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, sự tỉnh táo, tâm trạng và sự tập trung. Cách đơn giản nhất là đặt báo thức 20 phút trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh của bạn. Các ứng dụng như Power Nap với Andrew Johnson cũng rất hữu ích. Ứng dụng này kết hợp các phương pháp thiền khi ngủ giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và đánh thức bạn thông qua các tín hiệu âm thanh.

Tại sao bạn nên thử nhịp điệu Ultradian?

Sử dụng nhịp điệu ultradian có thể giúp bạn tận dụng các chu kỳ năng lượng tự nhiên của cơ thể. Điều đó có nghĩa là bạn có thể làm việc hiệu quả hơn và nghỉ ngơi khi cần. Nhịp điệu Ultradian được phổ biến bởi nhà nghiên cứu giấc ngủ Nathaniel Kleitman vào năm 1982. Qua đó, đây là những khái niệm được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ngành sinh học thời gian.

Các kỹ thuật tương tự, chẳng hạn như Pomodoro, dựa trên khoảng thời gian làm việc 25 phút kết hợp với 5 phút nghỉ giải lao. Tuy nhiên, thời gian nghỉ năm phút có thể không đủ để bạn phục hồi. Hơn nữa, nếu bạn có ngưỡng năng lượng cao, bạn có thể làm việc thoải mái lâu hơn 25 phút.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giấc ngủ cho thấy ngay cả một giấc ngủ ngắn 10 phút cũng giúp cải thiện sự tỉnh táo và chức năng nhận thức. Điều này chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn có hiệu quả trong việc chống lại sự mệt mỏi về tinh thần do thiếu ngủ, căng thẳng và kiệt sức.

Đặt sức khỏe tâm thần thành ưu tiên

Nếu bạn đang phải đối phó với tình trạng sức khỏe tâm thần, việc tập trung vào các nhiệm vụ có thể là một thách thức cực kỳ lớn. Tự thúc ép bản thân có thể cản trở sự tiến bộ của bạn và gây thêm căng thẳng cho bản thân. Do đó, hãy ưu tiên việc tự chăm sóc bản thân và nhờ sự trợ giúp của chuyên gia nếu được yêu cầu.

Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng như Trí tuệ, 29k, Woebot và Đồng hành CBT để bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình. Các ứng dụng này cung cấp một số công cụ và tài nguyên đã được kiểm tra tâm lý có thể làm dịu các triệu chứng của bạn. Hơn nữa, các dịch vụ chăm sóc sức khỏe từ xa — chẳng hạn như Bác sĩ theo Yêu cầu và Chăm sóc Sesame — có thể làm cho sự trợ giúp chuyên nghiệp với giá cả phải chăng và dễ tiếp cận.

Duy trì trong đồng bộ hóa để tránh Burnout

Nhịp điệu Ultradian có thể cực kỳ hữu ích nếu bạn làm việc trong môi trường căng thẳng. Căng thẳng và thời gian làm việc kéo dài có hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng các ứng dụng để theo dõi thói quen, năng suất và sức khỏe tinh thần, bạn có thể tối ưu hóa công việc cũng như thời gian nghỉ ngơi.

Với đồng hồ thông minh, bạn thậm chí có thể theo dõi tâm trạng và sức khỏe tâm thần tổng thể của mình. Điều đó sẽ giúp bạn lập kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp. Chia nhỏ công việc và nghỉ ngơi dựa trên chu kỳ hoạt động tự nhiên của cơ thể có thể ngăn ngừa tình trạng kiệt sức trong tương lai.