Làm thế nào công nghệ có thể cải thiện nhịp sinh học của bạn để có giấc ngủ ngon hơn

Nhịp sinh học là chu kỳ tự nhiên của cơ thể xảy ra trong quá trình chu kỳ 24 giờ. Ở người, chúng được biết đến nhiều nhất trong việc xác định chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Tuy nhiên, nhịp sinh học cũng ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như tâm trạng, mức độ đói và nhiệt độ cơ thể.

Những thay đổi trong cơ thể và môi trường của bạn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, như bạn sẽ biết nếu bạn đã từng bị trễ múi giờ. Duy trì nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể là điều nên làm để có sức khỏe tối ưu. Sau đây là cách thực hiện và cách công nghệ có thể giúp bạn.

1. Duy trì lượng đường trong máu tốt với mySymptoms Food Journal

Vì có mối liên hệ rất chặt chẽ giữa nhịp sinh học của cơ thể và lượng đường trong máu nên việc ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm là rất quan trọng. Đối với nhịp sinh học của bạn, thời gian hiệu quả nhất để tiêu hóa thức ăn là sớm hơn trong ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn trước khi ngủ chưa đầy hai giờ hoặc ăn nhẹ vào đêm khuya, điều đó có khả năng làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Để tránh điều này, hãy thử sử dụng một ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm như mySymptoms, ứng dụng này sẽ cho phép bạn ghi lại tất cả đồ ăn và thức uống bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn cũng có thể ghi nhật ký các yếu tố sức khỏe như năng lượng và mức độ căng thẳng, cho phép bạn phát hiện bất kỳ mối liên hệ nào giữa mức tiêu thụ thực phẩm và sức khỏe của bạn.

Tải xuống: mySymptoms cho iOS ($5,99) | Android (Miễn phí, mua trong ứng dụng có sẵn)

2. Tránh tiêu thụ quá nhiều Caffeine bằng cách sử dụng HiCoffee

Caffeine là một chất kích thích, vì vậy mặc dù thật tuyệt vời để bắt đầu buổi sáng của bạn, nhưng tách cà phê cuối cùng trước khi đi ngủ có thể dập tắt mọi hy vọng về một giấc ngủ ngon. Caffeine làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn và có thể gây ra các vấn đề trong việc đi vào giấc ngủ cũng như duy trì giấc ngủ. Rượu cũng có tác dụng tương tự.

Theo dõi lượng đồ uống có chứa caffein của bạn bằng ứng dụng HiCoffee, ứng dụng này sẽ phân tích lượng caffein bạn tiêu thụ, cho phép bạn xem nhanh cách cơ thể bạn đang xử lý chất này và mức độ tiêu thụ của bạn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ của bạn (sự chuyển hóa caffein của bạn).

Ghi lại từng loại đồ uống có chứa caffein mà bạn uống suốt cả ngày tại một vòi, với tất cả các thương hiệu cà phê lớn được đại diện. HiCoffee sẽ gửi lời nhắc không vượt quá lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn và bạn có thể theo dõi các mẫu dài hạn để hiểu rõ hơn lượng tiêu thụ của mình. Nó cũng tích hợp với Apple Health. HiCoffee miễn phí nhưng bạn có thể nâng cấp lên HiCoffee Premium để có thêm các tính năng.

Tải xuống: HiCoffee cho iOS (Miễn phí, có đăng ký)

3. Thư giãn và thiền định mỗi tối với Insight Timer

Bởi vì không phải lúc nào cũng dễ dàng tắt máy và thư giãn sau một ngày bận rộn, nhiều người phải vật lộn để chìm vào giấc ngủ. Đó là lý do tại sao bạn cần dành thời gian để thư giãn vào ban đêm, cho phép nhịp sinh học của bạn hoạt động một cách tự nhiên để cơ thể bạn có thể sản xuất hormone melatonin gây ngủ.

Một cách để giảm bớt gánh nặng cho tâm trí là sử dụng một ứng dụng giúp bạn thư giãn bằng thiền chánh niệm. Mặc dù chúng tôi có thể chỉ cho bạn cách bắt đầu thiền, nhưng nhiều ứng dụng thư giãn tuyệt vời bao gồm các chương trình ngủ, âm nhạc và âm thanh. Ứng dụng Insight Timer có hàng nghìn bản âm thanh miễn phí giúp bạn thư giãn đầu óc, đi kèm với bộ hẹn giờ ngủ để bạn có thể chợp mắt và ứng dụng sẽ dừng mà không làm phiền bạn.

Tải xuống: Hẹn giờ thông tin chi tiết cho iOS | Android (Miễn phí, có đăng ký)

4. Tuân thủ lịch trình ngủ ngon với chu kỳ giấc ngủ

Có lẽ yếu tố quan trọng nhất để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn là duy trì một lịch trình ngủ đủ giấc. Có rất nhiều ứng dụng tuyệt vời để theo dõi và cải thiện giấc ngủ. Một ví dụ là Chu kỳ ngủ cho iOS và Android.

Ứng dụng miễn phí này theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn và cố gắng đánh thức bạn vào giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ, giữ nguyên vẹn những nhịp điệu tự nhiên đó. Nó thậm chí không yêu cầu bạn phải đeo thiết bị đeo được. Nếu bạn nâng cấp lên gói cao cấp, các tính năng bổ sung bao gồm khả năng ghi lại các yếu tố bổ sung có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn, chẳng hạn như caffein.

Tải xuống: Chu kỳ ngủ cho iOS | Android (Miễn phí, có đăng ký)

5. Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm khi chạng vạng

Các nhà nghiên cứu về giấc ngủ tại Harvard đã phát hiện ra rằng mặc dù việc tiếp xúc với bất kỳ loại ánh sáng nào cũng ngăn chặn sự tiết melatonin của cơ thể, nhưng ánh sáng xanh vào ban đêm lại làm điều đó mạnh mẽ hơn bất kỳ loại ánh sáng nào khác. Bạn thường tiếp xúc với loại ánh sáng này khi nhìn vào điện thoại và các thiết bị điện tử.

Harvard khuyên bạn nên tránh màn hình sáng trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ và cài đặt ứng dụng để lọc bước sóng xanh vào ban đêm nếu bạn không thể tránh sử dụng thiết bị. Hoặc bạn có thể sử dụng ứng dụng lọc ánh sáng xanh như Twilight nếu là người dùng Android. Tuy nhiên, bộ lọc ánh sáng xanh hiện không thể sử dụng được với các thiết bị iOS, vì vậy hãy sử dụng Night Shift trên iPhone của bạn vào ban đêm nếu bạn là người dùng Apple.

Tải xuống: Chạng vạng cho Android (Miễn phí)

6. Nhận ánh sáng tự nhiên mỗi sáng

Điều quan trọng không kém việc tránh ánh sáng xanh gây rối là tận hưởng ánh sáng tự nhiên, thứ mà nhịp sinh học của cơ thể bạn yêu cầu. Vì vậy, điều quan trọng là phải ra ngoài và trải nghiệm ánh sáng ban ngày ngay sau khi thức dậy mỗi ngày. Đây cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn và giúp bạn không cảm thấy choáng ngợp khi bắt đầu mỗi ngày.

Đối với những người không thể tiếp xúc với đủ ánh sáng tự nhiên, chẳng hạn như những người làm ca đêm, đèn trị liệu bằng ánh sáng mặt trời có thể là một khoản đầu tư tốt.

7. Di chuyển thường xuyên trong ngày với Wakeout

Những lợi ích sức khỏe của việc vận động và tập thể dục suốt cả ngày đã được biết đến. Và hoạt động cũng cần thiết để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn.

Sử dụng thiết bị theo dõi chuyển động như Apple Watch hoặc ứng dụng để nhắc bạn đứng dậy và di chuyển đều đặn trong ngày.

Wakeout là một ứng dụng tập thể dục thú vị khuyến khích bạn nghỉ làm thường xuyên. Nó cần một cách tiếp cận nhẹ nhàng, khiến bạn đứng dậy hoặc thậm chí ngồi yên và di chuyển xung quanh một hoặc hai phút mỗi giờ. Bạn có thể đặt bộ hẹn giờ và lời nhắc để lên lịch cho những khoảng thời gian nghỉ này trong suốt cả ngày của mình.

Tải xuống: Wakeout cho iOS (Miễn phí, có đăng ký)

8. Tập thể dục thường xuyên và vào thời điểm tối ưu

Mặc dù tập thể dục là điều cần thiết cho chất lượng giấc ngủ, nhưng thời điểm tập luyện của bạn rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học của bạn. Tập thể dục vào ban ngày được cho là tốt nhất để ổn định nhịp sinh học và điều này có thêm lợi ích là bạn có thể tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên trong khi tập luyện.

Mặt khác, các chuyến đi đến phòng tập thể dục buổi tối có thể có tác động tiêu cực. Nếu bạn tập thể dục chưa đầy 90 phút trước khi ngủ, bạn sẽ không cho phép mức endorphin và nhiệt độ cơ thể cốt lõi của mình trở lại mức thích hợp để nghỉ ngơi. Đặt lời nhắc hoặc thông báo trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ của bạn để lên lịch tập thể dục vào thời điểm phù hợp với bạn.

9. Ngủ trưa

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine, một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút được cho là có lợi cho sức khỏe. Và thay vì làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, nó thực sự có thể cải thiện chức năng nhận thức và giảm mức độ căng thẳng của bạn. Miễn là bạn thực hiện nó ngắn gọn và hiệu quả, nó sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Bạn có thể làm cho giấc ngủ ngắn dễ dàng hơn bằng cách sử dụng điện thoại thông minh của mình.

Duy trì các thói quen tốt để tối ưu hóa nhịp sinh học của bạn để có sức khỏe tốt hơn

Cơ thể con người được thiết kế để hoạt động hài hòa với thời gian trôi qua tự nhiên qua các khoảng thời gian của ánh sáng ban ngày và bóng tối. Khi bạn làm gián đoạn thói quen của mình bằng việc đi du lịch, làm việc và thậm chí là loại hoạt động không phù hợp, bạn sẽ khiến nhịp sinh học của mình không đồng bộ. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ có thể kiểm soát nhịp sinh học của mình và tận dụng tối đa nguồn năng lượng tự nhiên của mình mỗi ngày.