Cách theo dõi nhịp chạy của bạn để cải thiện quá trình chạy của bạn

Số bước bạn thực hiện mỗi phút, nhịp là thước đo chính cho người chạy bộ. Đây là cách theo dõi nhịp của bạn trong khi chạy và sử dụng phép đo này để cải thiện với tư cách là một vận động viên. Với một chút trợ giúp từ công nghệ, bạn không còn phải đếm số bước đó trong đầu nữa.

Nhịp điệu là gì?

Cadence là số bước bạn thực hiện trong một phút chạy. Con số này rất hữu ích cho người chạy bộ vì tăng đều nhịp nhịp của bạn là một cách để tăng tốc độ của bạn.

Không có một nhịp lý tưởng duy nhất và mọi thứ từ chiều cao đến bề mặt chạy của bạn đều có thể ảnh hưởng đến nhịp đó. Nhìn chung, các vận động viên chuyên nghiệp có nhịp từ 155,4 đến 203,1 bước mỗi phút, theo Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng.

Đối với những người chạy bộ chuyên nghiệp và người mới bắt đầu, guồng chân thường là thước đo hữu ích để tăng tốc độ. Theo PeerJ, những người chạy tăng nhịp cũng giảm lực tác động lên cơ thể, có khả năng dẫn đến giảm khả năng chấn thương. Bởi vì chạy là một môn thể thao có tác động cao, nên bất kỳ chiến lược nào có thể giúp giảm hao mòn trên cơ thể bạn theo thời gian đều đáng được bạn quan tâm.

Cách tăng nhịp chạy của bạn một cách an toàn

Mặc dù không có một nhịp điệu nhất định cho tất cả người chạy, nhưng có một số hướng dẫn chung cần ghi nhớ nếu bạn đang muốn tăng tốc. Theo Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại, chỉ cần tăng nhịp của bạn từ 5% đến 10% có thể mang lại lợi ích cho đầu gối và động lực chạy tổng thể của bạn. Sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị đeo yêu thích của bạn để thiết lập nhịp cơ bản, sau đó dần dần hướng tới việc tăng nhịp trong các bài tập tiếp theo của bạn.

Phần cứng để đo nhịp chạy của bạn

Trước sự phổ biến của công nghệ thiết bị đeo, có một cách đơn giản để đo nhịp chạy của bạn với tư cách là người chạy bộ: đếm số bước. Chọn một bàn chân, sau đó đếm số lần bàn chân chạm đất trong một phút chạy của bạn. Nhân số này với hai và bạn có ước tính về nhịp của mình.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng cố gắng đếm trong khi bạn đang chạy vòng quanh những người khác, tránh dòng xe cộ và nếu không thì việc điều hướng trên vỉa hè hoặc đường mòn có thể trở nên phức tạp. Đó là lúc các thiết bị đo nhịp cho bạn phát huy tác dụng.

Đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp

Nhiều thiết bị đeo, bao gồm đồng hồ chạy bộ Garmin, Apple Watch và Polar Vantage V2, có thể theo dõi nhịp từ cổ tay của bạn. Đây là một cái nhìn sâu hơn về các dịch vụ của họ.

Trong số các đồng hồ thông minh Garmin tốt nhất hiện có, đồng hồ Garmin Forerunner có nhiều tính năng dành cho người chạy bộ, bao gồm theo dõi nhịp tim và theo dõi nhịp. Nhiều kiểu máy cho phép bạn kiểm tra nhịp trong thời gian thực và bạn có thể xem lại cả nhịp trung bình và tối đa trong ứng dụng Garmin Connect sau đó.

Trên Apple Watch, phần chạy của ứng dụng Workout cũng đo nhịp của bạn. Và bạn có thể đo nhịp khi sử dụng Ứng dụng Nike Run Club trên Apple Watch.

Mặc dù đồng hồ thông minh là một cách phổ biến để đo nhịp điệu của bạn, nhưng chúng không phải là thiết bị đeo duy nhất hiện có. Vỏ chân là một lựa chọn khác thường phù hợp với dây thắt lưng, dây giày hoặc thậm chí là tất của bạn.

Ngoài ra, các tùy chọn như cảm biến Polar Stride và Zwift Run Pod có thể cung cấp các phép đo nhịp chính xác hơn so với đồng hồ, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên yêu thích các phép đo chính xác.

ứng dụng nhịp

Nhiều ứng dụng đang chạy đo nhịp điệu của bạn (ngoài một loạt các chỉ số tập luyện khác). Ứng dụng cũng là cách dễ tiếp cận nhất để theo dõi nhịp của bạn. Dưới đây là một vài lựa chọn để thử.

ĐáChạy Của Tôi

Khớp các bước của bạn với âm nhạc được sắp xếp theo nhịp mỗi phút (BPM) để đạt được nhịp mục tiêu của bạn. Chọn thể loại nhạc bạn thích nhất khi thiết lập, sau đó chọn danh sách phát tập luyện phù hợp với BPM lý tưởng của bạn.

Đối với các danh sách phát có BPM nhất quán, bạn thậm chí có thể chọn khớp nhịp độ của âm nhạc với các bước của mình. Khi bạn đang chuyển động, ứng dụng sẽ theo dõi tổng số bước, nhịp độ và số bước trung bình mỗi phút của bạn.

Với sự lựa chọn âm nhạc khổng lồ, đa thể loại của ứng dụng, bạn sẽ có sẵn rất nhiều giai điệu pop, rock, country, hip hop và theo mùa để tăng thêm phần thú vị cho quá trình tập luyện của mình.

Tải xuống: RockMyRun cho iOS | Android (Yêu cầu đăng ký, có bản dùng thử miễn phí)

dệt chạy

Quay số theo nhịp của bạn với âm nhạc của ứng dụng. Chọn chỉ đơn giản là chạy bộ hoặc sử dụng một trong nhiều bài tập của ứng dụng để tập luyện bậc thang, lặp lại và nỗ lực thử thời gian để giúp bạn đạt được thành tích cá nhân tốt nhất mới.

Cho Chỉ cần chạy tùy chọn, bạn có thể chọn khớp nhạc với các bước của mình hay giữ một nhịp độ cố định để bám sát mục tiêu nhịp cụ thể. Đặt mục tiêu nhịp của bạn trên một bánh xe, sau đó bắt đầu chạy.

Trong quá trình chạy, bạn sẽ thấy tốc độ, khoảng cách và thời lượng theo thời gian thực cũng như nhịp mục tiêu. Kiểm tra tiến trình của bạn trên phiên màn hình sau đó để xem bước tiến của bạn gần với nhịp mục tiêu đến mức nào.

Thư viện nhạc lớn cho ứng dụng Weav cũng bao gồm nhiều thể loại và bài hát từ nhiều thập kỷ. Ngoài ra, danh sách phát theo chủ đề chạy bao gồm những cái tên kỳ quặc như Legs Miserables và Not Fast, Just Furious.

Với thư viện nhạc ấn tượng và các mục tiêu về nhịp mà bạn có thể gọi đến một số siêu cụ thể, ứng dụng Weav là một nguồn tài nguyên đáng kinh ngạc cho bất kỳ người chạy bộ nào. Đơn giản chỉ cần chạy ít nhất một dặm để thiết lập nhịp cơ bản của bạn, sau đó tiếp tục làm việc từ đó.

Tải xuống: Weav Run cho iOS (Miễn phí, có đăng ký)

Nghe nhạc có BPM cao để tăng nhịp điệu của bạn

Nếu âm nhạc của những ứng dụng này không phải là sở thích của bạn, thì bất kỳ bài hát nào có BPM cao hơn khoảng 120 đều có thể giúp bạn đạt được nhịp điệu lý tưởng. Dưới đây là một số danh sách phát Spotify để bắt đầu.

Nhạc tập chạy hàng đầu: 140–155 BPM

Tăng tốc các bước của bạn với bộ sưu tập các bài hát tập luyện cổ điển này. Các phiên bản nâng cao của các bản hit hàng đầu sẽ tiếp sức cho toàn bộ quá trình chạy của bạn.

Chạy độc lập 170 BPM

Thưởng thức các nghệ sĩ như Dinosaur Jr. và Gorillaz trong khi duy trì nhịp điệu cao. Với hơn bảy giờ nghe nhạc, bạn có thể nghe nhiều lần mà không lặp lại bài hát quá thường xuyên.

Lofi dành cho Chạy bộ (150–165 BPM)

Giữ thư giãn ngay cả khi tốc độ của bạn tăng lên với danh sách phát lofi này. Đó là sự lựa chọn hoàn hảo cho một cuộc chạy nhanh, tập trung.

Làm việc với nhịp của bạn để chạy nhanh hơn một cách an toàn

Một số liệu hữu ích cho bất kỳ người chạy bộ nào, guồng chân là một phép đo đơn giản có thể giúp bạn tăng tốc độ một cách an toàn. Ngoài ra, thật thú vị khi thử thách bản thân để duy trì nhịp độ cao hơn với sự trợ giúp từ đồng hồ thể dục, ứng dụng và danh sách phát.