12 bài tập bạn có thể thực hiện tại bàn đứng của mình

Ngồi mọi lúc là một thói quen không tốt cho sức khỏe, vì vậy nên có một chiếc bàn đứng. Tuy nhiên, ngay cả điều đó cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng bàn làm việc trong thời gian dài.

Bên cạnh việc thỉnh thoảng ngồi xuống, hãy học các bài tập sau đây, vì chúng rất tốt để giảm đau nhức và vừa tập thể dục trong khi làm việc. Ngoài ra còn có các công cụ và ứng dụng có thể tăng cường thể lực tại nơi làm việc của bạn.

1. Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ

Cho dù bạn đi từng bước nhỏ hay tăng tốc và nâng đầu gối lên cao hơn, thì việc di chuyển tại bàn làm việc cũng có hiệu quả như đi dạo hoặc chạy bộ thực sự.

Bài tập này giữ cho chân và toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động nếu bạn thêm chuyển động của cánh tay. Nó giúp tim bạn bơm máu, tăng tuần hoàn và kích thích tinh thần.

Kết quả là bạn có thể làm việc hiệu quả hơn. Tập thể dục trong khi làm việc thực sự có thể cải thiện khả năng sáng tạo của bạn và giúp bạn tránh bị kiệt sức trong công việc.

2. Nâng gót chân

Một trong những bài tập đứng trên bàn làm việc đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là kiễng chân lên, đảm bảo gót chân hướng lên và cơ thể thẳng. Đi lên và xuống cho một vài bộ.

Nếu bạn muốn có hướng dẫn và đồng hồ bấm giờ, hãy tìm hiểu các ứng dụng để giữ dáng tại bàn làm việc của bạn như Bài tập luyện tập Office cho Android hoặc Office Active cho iOS. Chẳng hạn, họ có thể nhắc bạn tập thể dục và đưa các bài tập của bạn vào các khoảng thời gian một phút.

Đối với tác dụng của bài tập nâng cao gót chân, nó kéo dài toàn bộ chân của bạn nhưng đồng thời cũng tác động đến bắp chân và cơ trung tâm của bạn, đặc biệt nếu bạn thực hiện mà không cần vịn vào bàn.

3. Bài tập cơ mông

Một bài tập rất đơn giản nhưng tốt cho sức khỏe khác là siết chặt cơ mông. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hơi cong ở đầu gối. Sau đó, chỉ cần siết chặt cơ mông của bạn trong vài giây — đảm bảo xương chậu của bạn dịch chuyển về phía trước một chút — và thả ra. Một vài bộ sẽ thực hiện thủ thuật.

Có rất nhiều bài tập khác cho cơ mông của bạn có thể giảm căng thẳng và giữ cho bạn cân đối tại bàn làm việc đứng. Chúng thậm chí còn tốt hơn với một dải kháng cự.

Ví dụ: các cú đá ngược vào cơ mông yêu cầu bạn duỗi một chân về phía sau với trọng tâm của bạn được giữ chặt và lưng thẳng. Lực cản được thêm vào bởi một dải quấn quanh mắt cá chân của bạn giúp chân bạn hoạt động mạnh hơn và cải thiện quá trình tập luyện tổng thể.

4. Bài tập thăng bằng

Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng khi có hoặc không có sự hỗ trợ của bàn. Nó kích hoạt chân đứng và lõi của bạn, trong khi chi nâng lên của bạn có thể thực hiện các chuyển động khác nhau.

Bạn có thể tập cơ mông bằng cách nâng đầu gối lên và sau đó kéo căng cơ hông bằng cách xoay chân đó ra ngoài. Hạ chân xuống và lặp lại bài tập.

Một lựa chọn khác là nâng chân của bạn sang một bên, uốn cong đầu gối của bạn để gót chân của bạn ở gần phía sau của bạn và hạ thấp chân. Lặp lại điều này để thu hút và kéo căng cơ mông của bạn.

Một chiếc bàn đứng cũng là lựa chọn hoàn hảo cho các động tác uốn cong gân kheo. Tất cả những gì bạn làm là giữ hai chân song song và khuỵu một đầu gối để nâng bắp chân lên, tạo thành một góc 90 độ. Một lần nữa, sự lặp lại là chìa khóa.

Bài tập tuyệt vời thứ tư là tư thế cây yoga, trong đó bạn đặt bàn chân giơ lên ​​của mình áp vào chân kia để tạo thành một hình tam giác. Giữ nguyên tư thế để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn có một động tác duỗi người đẹp. Trên thực tế, có rất nhiều tư thế yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng trong công việc.

5. Bài tập bảng cân bằng

Để làm cho bài tập đứng trên bàn của bạn thú vị hơn, hãy mua một bảng cân bằng. Có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, nhưng hình tròn khá thiết thực nếu bạn có không gian hạn chế.

Khi ở trên ván, bạn sử dụng phần lớn cơ thể của mình chỉ bằng cách cố gắng giữ thăng bằng, một kỹ năng bạn có thể cải thiện khi luyện tập thường xuyên. Nhưng các bài tập sẽ dễ dàng hơn nếu bạn sử dụng bàn để hỗ trợ.

Bạn có thể duỗi chân bằng cách đẩy một mặt của tấm ván xuống sàn—gần giống như động tác nhún người sang một bên. Nếu bạn lăn tròn tấm ván với một cạnh luôn chạm xuống, bạn có thể thả lỏng hông và đầu gối.

Để có thêm thử thách, hãy thử thực hiện các bài tập chân ở phần trước trên bảng thăng bằng. Nếu bạn thích những bài tập như vậy và nơi làm việc của bạn cho phép, hãy nâng cấp lên thứ gì đó như bóng Bosu và kết hợp nó với các công cụ kỹ thuật số như ứng dụng Bosu Balance Trainer.

6. Đứng ngồi xổm trên bàn

Để thu hút đôi chân của bạn nhiều hơn và tập luyện cho hông của bạn, hãy thực hiện một số động tác ngồi xổm. Chiều cao của bàn đứng rất tiện dụng—hãy bám vào các cạnh và dễ dàng đưa bạn vào vị trí.

Bạn sẽ tìm thấy các bài tập cổ điển và nhanh như thế này trên các ứng dụng thể dục như 7 Minutes Workout, J&J Official 7 Minute Workout và Seven.

7. Phổi bên

Một bài tập quen thuộc khác rất tốt cho những người đứng bàn giấy là side lunge để kéo căng và đánh thức đôi chân của bạn.

Một lần nữa, bạn có thể sử dụng bàn để định vị — ngồi xổm trên một chân, trong khi duỗi chân kia sang một bên. Đổi vị trí vài lần để có độ giãn đồng đều.

8. Chống đẩy trên bàn đứng

Thật không may, ngay cả những chiếc bàn đứng công thái học tốt nhất cũng có thể ảnh hưởng đến vai và lưng cũng như chân của bạn nếu bạn không cẩn thận với tư thế của mình hoặc không nghỉ ngơi thường xuyên.

Vì vậy, các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc nới lỏng phần thân trên của bạn là điều quan trọng cần biết, nếu chỉ để đảm bảo bạn có thể tiếp tục làm việc tại loại bàn này mà không bị đau.

Đối với người mới bắt đầu, nếu bàn của bạn đủ chắc chắn, bạn có thể chống đẩy với nó. Chỉ cần đặt hai bàn chân của bạn ra sau, đặt hai tay lên các cạnh của bàn cách nhau ngang vai và nghiêng người về phía trước với cơ thể thẳng. Sử dụng một bức tường nếu bàn sẽ không làm.

9. Duỗi cánh tay

Chỉ cần đặt tay ở cùng một vị trí trong vài giờ có thể làm căng toàn bộ cánh tay của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đứng đúng tư thế và duỗi người thường xuyên. Dưới đây là một số bài tập để thử:

• Thả cánh tay của bạn ở hai bên và cuộn vai qua lại.
• Đan các ngón tay của bạn ra sau lưng và mở rộng cánh tay của bạn, hơi đẩy lên trên để cảm thấy lực kéo ở vai của bạn—đừng vượt quá những gì bạn cảm thấy thoải mái.
• Cúi một cánh tay qua và tay kia dưới vai của họ và cố gắng chạm vào tay của bạn — ngay cả khi bạn không thể, bạn đang kéo dài. Chuyển đổi vị trí cánh tay của bạn.

Các dịch vụ như STRETCHIT cung cấp nhiều bài tập với các mức độ khó khác nhau có thể giảm căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Khám phá các ứng dụng di động hàng đầu cho các bài tập giãn cơ và chọn ứng dụng tốt nhất cho phong cách sống của bạn.

10. Vặn lưng

Đặt một tay lên góc đối diện của bàn đứng và vặn thân về phía bức tường phía sau.

Nhìn về hướng đó và thực hiện tư thế quyền lực với cánh tay đối diện sẽ kéo căng cổ cũng như lưng của bạn. Lặp lại bài tập ở phía bên kia của bạn.

11. Kéo dài cổ

Tùy thuộc vào công việc bạn làm tại bàn làm việc, đầu của bạn có thể cúi xuống hoặc hướng lên trên, đây không phải là tư thế tốt cho sức khỏe để giữ lâu.

Nếu có thể, hãy điều chỉnh độ cao của bàn làm việc, đồng thời thực hiện các bài tập để kéo căng cơ cổ như:

• Từ từ cúi đầu về phía trước, phía sau và bên này sang bên kia.
• Xoay đầu của bạn xung quanh theo cả hai hướng.
• Quay đầu nhìn phải và trái, giữ mỗi tư thế trong vài giây.

12. Vũ điệu ánh sáng

Có lẽ phần tốt nhất của việc sử dụng bàn đứng là bạn sẵn sàng nhảy nếu tâm trạng ập đến với bạn. Thoải mái tạo danh sách phát công việc trên Apple Music và bao gồm các bản nhạc giúp bạn lắc lư và lắc lư mà không làm bạn mất tập trung quá nhiều.

Bạn có thể tăng nhịp tim của mình hơn nữa bằng cách nhảy cường độ cao hơn trong thời gian nghỉ giải lao. Dù bằng cách nào, các yếu tố vui vẻ và thể lực trong công việc của bạn sẽ tăng lên.

Nâng cấp các bài tập trên bàn đứng của bạn

Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập trên có và không có thiết bị. Đây là những cách dễ dàng để giữ dáng khi ngồi trên bàn đứng và giữ cho các khớp và cơ của bạn không bị đau.

Tuy nhiên, đừng quên có bao nhiêu cơ hội để nâng cấp bài tập của bạn với các ứng dụng, trang web và tiện ích. Đánh giá không gian làm việc của bạn và những công cụ nào sẽ phù hợp với nó trước khi khám phá các tùy chọn thể dục có sẵn của bạn.