5 bài tập tác động thấp tốt nhất để cải thiện thể lực của bạn mà không bị chấn thương

Bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, các bài tập hiệu quả không chỉ là chạy, nhảy hoặc các bài tập tim mạch tác động cao. Bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục mà không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có bằng cách thử các bài tập tác động thấp.

Nếu bạn muốn bảo vệ các khớp của mình nhưng vẫn tập luyện tốt cho tim mạch hoặc rèn luyện sức mạnh, bạn nên thử các bài tập tác động thấp. Các bài tập ít tác động—chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe—có xu hướng giảm áp lực lên các khớp của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bản chất nhẹ nhàng hơn của các bài tập tác động thấp có nghĩa là chúng thường an toàn hơn cho những người mới tập thể dục hoặc những người bị chấn thương.

Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên viên y tế trước, nhưng đối với hầu hết các hoạt động sau đây phần lớn phù hợp nếu bạn bị đau khớp, chấn thương hoặc muốn tránh các bài tập cường độ cao.

1. Đi bộ

Một trong những bài tập tác động thấp tốt nhất để cải thiện thể lực của bạn mà không bị chấn thương là đi bộ. Theo Tạp chí Lão khoa Ứng dụng, việc đưa đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp cải thiện các biện pháp sức khỏe khác nhau, bao gồm khả năng thể chất, sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống nói chung.

Nếu muốn biến việc đi bộ thành một bài tập hiệu quả, bạn có thể thử lập kế hoạch đi bộ với Map My Walk. Ứng dụng chị em với Map My Run nổi tiếng, Map My Walk cho phép bạn lập kế hoạch, theo dõi và thử thách các bước đi của mình để có một hình thức tập thể dục hiệu quả. Bạn cũng có thể bật Phân tích bài tập nâng cao—cung cấp thông tin chuyên sâu về huấn luyện được cá nhân hóa và phân tích bài tập nâng cao để cải thiện hơn nữa dạng bài tập tim mạch tác động thấp của bạn.

Nếu thời tiết xấu hoặc bạn không thích bước ra ngoài, thay vào đó, bạn có thể thử tập luyện đi bộ trong nhà trên YouTube. Bằng cách đó, bạn vẫn có thể tận hưởng một buổi tập luyện ít tác động mà không cần ra khỏi nhà.

Tải xuống: Bản đồ My Walk cho Android | iOS (Miễn phí, có sẵn giao dịch mua trong ứng dụng)

2. Đi xe đạp

Đạp xe là một hình thức tập thể dục tác động thấp tuyệt vời vì nó sử dụng tất cả các nhóm cơ chính của bạn mà không gây căng thẳng hoặc nguy cơ chấn thương. Kênh Better Health cũng nêu bật cách đạp xe có thể giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và là một hình thức tập thể dục lý tưởng nếu bạn bị viêm xương khớp vì bài tập này ít gây căng thẳng cho khớp của bạn.

Cũng như đi bộ, bạn có thể thử tập luyện theo chu kỳ trong nhà hoặc ngoài trời để đạt được lợi ích tối đa. Nếu sở hữu một chiếc xe đạp tập trong nhà hoặc xe đạp cố định, bạn có thể dùng thử ứng dụng Wahoo RGT để tăng cường thói quen đạp xe trong nhà của mình.

Mặt khác, nếu bạn là người đạp xe ngoài trời, bạn có thể thử nhiều tiện ích khác nhau giúp chu kỳ của bạn an toàn và thú vị hơn. Ví dụ: sử dụng máy đo nhịp tim có thể giúp bạn xác định và nhắm đến cường độ đạp xe tối ưu để đảm bảo rằng bạn đang tập luyện hiệu quả mà ít tác động. Theo dõi nhịp tim của bạn cũng có thể giúp bạn cải thiện thể lực của mình theo thời gian. Tìm hiểu cách sử dụng các vùng nhịp tim để giúp việc tập luyện đạp xe của bạn hiệu quả hơn.

Tải xuống: Wahoo RGT cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

3. Bơi lội

Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân để cải thiện thể lực mà không bị chấn thương, thì bơi lội là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Đây là một hình thức tập thể dục tác động thấp tuyệt vời nhờ sức nổi của nước, giữ trọng lượng cơ thể của bạn và giảm áp lực lên các khớp của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập luyện tốt cho cơ bắp (và tim) mà không làm hỏng khớp hoặc sụn.

Nếu bạn muốn cải thiện quá trình tập luyện bơi lội của mình, hãy thử sử dụng ứng dụng theo dõi bơi lội. Đó là một giải pháp thay thế rẻ hơn so với việc thuê một huấn luyện viên và sử dụng ứng dụng bơi lội có thể giúp bạn duy trì động lực và hào hứng cho các buổi tập của mình.

Một ứng dụng theo dõi bơi tốt để thử là Swim Coach—một ứng dụng miễn phí mà bạn có thể sử dụng để cải thiện sức bền, sải bơi và kỹ thuật bơi của mình. Bạn có thể sử dụng Swim Coach để tạo các bài tập đơn lẻ hoặc kế hoạch tập luyện đầy đủ để cải thiện khả năng bơi lội của mình. Ứng dụng này cũng cho phép bạn tạo nhật ký luyện tập để bạn có thể đặt và đạt được các mục tiêu, tính toán tốc độ bơi quan trọng cũng như cải thiện khoảng cách và thời gian của bạn thông qua luyện tập.

Tải xuống: Huấn luyện viên bơi lội cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

4. Yoga

Tất cả chúng ta đều biết những tác động tích cực của việc tập yoga, từ việc kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tinh thần đến tăng cường sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt. Nhờ danh sách dài các lợi ích của nó, yoga là một hình thức tập thể dục tác động thấp an toàn nhưng hiệu quả.

Nếu bạn không quen với việc tập yoga, bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là hít thở và duỗi người. Tuy nhiên, bạn có thể tập luyện toàn thân tốt hay không tùy thuộc vào phong cách yoga mà bạn chọn cho mục tiêu của mình. Dưới đây là một vài phong cách để giúp bạn bắt đầu:

• hatha. Một phong cách yoga được thiết kế để cân bằng cơ thể và tâm trí, Hatha yoga tập luyện các động tác, tư thế và kỹ thuật thở chậm. Hãy xem kênh YouTube Yoga With Adriene để thử Hatha yoga miễn phí.
• Iyengar. Iyengar yoga là về sự liên kết của cơ thể, thời gian và tập trung vào hơi thở của bạn. Đó là một bài tập yoga chính xác có thể giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn và nâng cao nhận thức về bản thân. Hãy thử ứng dụng Gotta Yoga để thực hành yoga Iyengar.
• âm. Nếu bạn đang theo đuổi một thực hành thụ động và nhẹ nhàng, hãy thử Yin. Nó chậm và thiền định và lý tưởng nếu bạn cần làm cho nó dễ dàng. Yoga | Ứng dụng Down Dog là một công cụ tuyệt vời để học và thực hành Yin yoga.

Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu tập yoga để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.

5. Pilates

Pilates là một hình thức tập thể dục tác động thấp tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực mà không bị chấn thương. Pilates tập trung vào việc thử thách cơ bắp của bạn thông qua các động tác cường độ cao, giúp tập luyện hiệu quả mà không ảnh hưởng đến các khớp của bạn.

Tập Pilates không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ thể mà còn có thể cải thiện khả năng tự nhận thức và sức khỏe tinh thần của bạn. Thật dễ dàng để bắt đầu tại nhà với đăng ký hoặc lớp học Pilates trực tuyến. Ngoài ra, dùng thử một ứng dụng như FitOn có thể giúp bạn tìm hiểu kiến ​​thức cơ bản về Pilates và tập luyện hiệu quả.

FitOn cho phép bạn đặt mục tiêu tập luyện (ví dụ: năng động hơn, tăng cơ bắp hoặc giảm căng thẳng), mức độ tập luyện và số lần bạn muốn tập luyện mỗi tuần. Cũng như Pilates, bạn có thể thử nhiều bài tập tác động thấp khác, bao gồm yoga, kéo dài, xoay tròn và săn chắc.

Tải xuống: FitOn cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

Bị chấn thương không có nghĩa là bạn không thể tập luyện

Nếu bạn bị chấn thương hoặc được khuyên không nên tập các bài tập có tác động mạnh, điều này không có nghĩa là bạn không thể thích vận động. Miễn là bác sĩ cho phép, các bài tập tác động thấp ở trên có thể giúp bạn cải thiện thể lực mà không gây ra các chấn thương mới hoặc làm trầm trọng thêm các chấn thương hiện có. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và bắt đầu từ từ khi thử bất kỳ hình thức tập thể dục mới nào.