Những cách tốt nhất để tập thể dục trong mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt của bạn

Có bốn giai đoạn chính của một chu kỳ kinh nguyệt: hành kinh (thời kỳ của bạn), nang trứng, rụng trứng và hoàng thể. Mỗi giai đoạn bắt đầu những thay đổi trong cơ thể bạn, từ thay đổi nội tiết tố và năng lượng đến các triệu chứng thể chất và tinh thần. Nhờ sự dao động của estrogen và progesterone, bạn có thể cảm thấy những thay đổi về sức mạnh, hiệu suất và thời gian phục hồi khi tập thể dục trong chu kỳ kinh nguyệt.

Nếu bạn thích tập thể dục nhưng thấy mình có nhiều năng lượng hoặc động lực hơn vào những thời điểm nhất định trong tháng, thì việc đạp xe tập luyện phù hợp với các giai đoạn kinh nguyệt của bạn có thể hữu ích. Dưới đây là cách tập thể dục hiệu quả trong từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

1. Giai đoạn hành kinh: Cường độ từ thấp đến trung bình

Giai đoạn kinh nguyệt — hay còn gọi là thời kỳ của bạn — mang lại sự sụt giảm năng lượng. Như đã giải thích trong Y học thể thao, hiệu suất tập luyện của bạn có thể giảm trong giai đoạn này, vì vậy tốt nhất bạn nên thoải mái khi tập luyện. Một số bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để duy trì hoạt động trong thời kỳ của mình bao gồm:

• yoga. Theo HOLOGIC, tập yoga có thể giúp làm dịu cơn đau bụng kinh. Có rất nhiều phong cách yoga có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng khi bạn đang trong giai đoạn kinh nguyệt, phong cách Yin yoga thụ động và thư giãn có thể là tốt nhất. Yoga | Down Dog là một ứng dụng yoga miễn phí mà bạn có thể sử dụng để học và thực hành yoga Yin.
• Philatô. Tương tự như yoga, Pilates được quảng cáo là giúp giảm đau và thúc đẩy thư giãn, rất lý tưởng cho giai đoạn kinh nguyệt của bạn. Nếu bạn chưa quen với Pilates thì ứng dụng 5 phút Pilates là một nơi tốt để bắt đầu.
• Đi dạo. Có nhiều lợi ích khi đi bộ, nhưng khi bạn đang có kinh nguyệt, nó có thể đặc biệt có lợi. Hãy nghĩ đến việc cải thiện tuần hoàn và endorphin tạo cảm giác dễ chịu có thể giúp giảm chuột rút trong thời kỳ kinh nguyệt. Nếu không thích gặp gỡ thế giới bên ngoài, bạn có thể thử tập luyện đi bộ tại nhà trên kênh YouTube Walk at Home.

Đối với một ứng dụng kết hợp tập luyện yoga, Pilates và thở cùng với các lớp thể dục khác phù hợp để tập luyện trong giai đoạn kinh nguyệt, hãy thử Glo. Tất cả các lớp đều được giảng dạy bởi những người hướng dẫn có kinh nghiệm, cho dù bạn chọn video theo yêu cầu hay phiên trực tiếp và bạn có thể tùy chỉnh các tùy chọn tập thể dục của mình để đảm bảo rằng bạn không quá sức trong thời kỳ của mình.

Ngoài ra, bạn có thể dùng thử ứng dụng Freeletics để tập yoga và pilates cũng như các buổi tập thể dục trực tiếp.

2. Giai đoạn nang trứng: Tập luyện ngắt quãng và sức mạnh

Những ngày trùng với thời kỳ của bạn và trước khi rụng trứng đại diện cho giai đoạn nang trứng (khoảng ngày 1–13 của một chu kỳ trung bình). Với việc tăng estrogen sẽ làm tăng năng lượng trong giai đoạn nang trứng, có nghĩa là đây là thời điểm tốt để thử một số bài tập thể dục nhiều năng lượng hơn, chẳng hạn như luyện tập xen kẽ và tim mạch.

Luyện tập ngắt quãng liên quan đến việc xen kẽ giữa các động tác cường độ cao và các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc các động tác cường độ thấp. Dưới đây là một số loại đào tạo ngắt quãng mà bạn có thể thử:

• Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT). Các đợt tập luyện cường độ cao ngắn được theo sau bởi các khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc các bài tập cường độ thấp. Ứng dụng Đồng hồ bấm giờ luyện tập lý tưởng cho tất cả các kiểu luyện tập ngắt quãng, bao gồm cả HIIT.
• tabata. Nếu bạn muốn tăng tiền cược, Tabata là một kiểu HIIT sau 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ cho nhiều hiệp — khiến nó trở thành một bài tập sức bền lý tưởng. Sử dụng Đồng hồ bấm giờ Tabata trực tuyến để đổ mồ hôi.
• Chạy ngắt quãng hoặc đạp xe. Thêm khoảng thời gian vào bài tập chạy hoặc đạp xe của bạn có thể giúp tăng cường sức bền. Bạn có thể đặt khoảng thời gian trên hầu hết các thiết bị đeo thể dục hoặc bằng cách sử dụng ứng dụng như Strava.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Exercise and Sport Science Reviews, cũng có bằng chứng cho thấy rằng estrogen có lợi cho sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ. Điều này có nghĩa là giai đoạn nang trứng của bạn là thời điểm tuyệt vời để cố gắng đạt được kết quả bằng cách rèn luyện sức mạnh.

Ứng dụng Freeletics cung cấp cả luyện tập ngắt quãng và rèn luyện sức mạnh mà không cần thiết bị. Vì vậy, bạn có thể sử dụng ứng dụng này để tập luyện trọng lượng cơ thể tuyệt vời, cũng như tập luyện chạy bộ và đạp xe ngắt quãng.

3. Giai đoạn rụng trứng: Tập luyện cường độ cao và sức mạnh (Hãy cố gắng hết sức!)

Năng lượng của bạn đang đạt đỉnh, vì vậy đã đến lúc tận dụng tối đa nó! Quá trình rụng trứng có xu hướng xảy ra vào khoảng giữa chu kỳ của bạn (trung bình từ ngày 13 đến ngày 15) và đây là những ngày bạn có thể chụp cho mình những ngày tốt nhất.

Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến và ứng dụng HIIT để tập luyện nhanh, bao gồm:

• HIIT | Xuống Chó. Nếu bạn là người yêu thích Yoga | Down Dog, thì bạn có thể thích ứng dụng HIIT từ cùng một nhà phát triển. Bạn có thể chọn các vùng tập trung trên cơ thể và bất kỳ thiết bị nào bạn muốn đưa vào, chẳng hạn như quả tạ, ghế hoặc dây kháng lực.
• phù hợp. Khi năng lượng của bạn đạt đến đỉnh điểm trong thời kỳ rụng trứng, bạn thực sự có thể lựa chọn các bài tập thể dục. Fiit cung cấp các bài tập tim mạch, sức mạnh, phòng tập thể dục, v.v. cùng với các bài tập HIIT phổ biến.
• Huấn luyện viên cơ thể trên YouTube. Một trong những người hướng dẫn bài tập HIIT nổi tiếng nhất, Joe Wicks, có một thư viện YouTube chứa đầy các bài tập HIIT miễn phí để bạn lựa chọn.

Cần lưu ý rằng tỷ lệ chấn thương có thể cao hơn trong giai đoạn rụng trứng (Tạp chí Y học Thể thao Anh), vì vậy đừng bỏ qua các bước khởi động hoặc hạ nhiệt! Sử dụng một ứng dụng như Kéo dài & Linh hoạt (có sẵn trên Android và iOS) có thể hướng dẫn bạn cách kéo dài an toàn trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa chấn thương trong giai đoạn rụng trứng.

4. Giai đoạn hoàng thể: Cường độ thấp đến trung bình và phục hồi

Xảy ra sau khi rụng trứng và kéo dài cho đến giai đoạn tiếp theo của bạn, giai đoạn hoàng thể chứng kiến ​​estrogen giảm xuống cùng với mức năng lượng của bạn. Progesterone tăng cao có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, giữ nước và đầy hơi, vì vậy bạn nên giảm cường độ tập luyện và ưu tiên phục hồi.

Giai đoạn hoàng thể là thời điểm tốt để tận hưởng các bài tập tim mạch tác động thấp, tập thể hình nhẹ nhàng và yoga. Dưới đây là một vài ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:

• Nhảy cho vui. Bắt nhịp với một lớp khiêu vũ trực tuyến thú vị là một cách tuyệt vời để tăng cường endorphin của bạn và tận hưởng niềm vui khi tập thể dục. Bạn cũng có thể dùng thử ứng dụng di động Just Dance Now để có một bữa tiệc khiêu vũ tập luyện với bạn bè.
• Hãy dễ dàng với đào tạo trọng lượng cơ thể. Điều tuyệt vời khi tập thể hình là bạn có thể thực hiện nó theo tốc độ của riêng mình và đạt đến giới hạn của mình mà không cần gắng sức quá mức. Dùng thử Home Workout – No Equipment (có sẵn trên Android và iOS) để có nhiều bài tập giảm cân miễn phí.
• Cải thiện kỹ thuật bơi của bạn. Bơi lội là một hình thức tuyệt vời của bài tập tim mạch tác động thấp và bạn có thể thực hiện theo tốc độ của riêng mình trong giai đoạn hoàng thể. Nếu bạn muốn cải thiện kỹ thuật bơi lội của mình, hãy dùng thử SwimUp—một huấn luyện viên kỹ thuật số phù hợp với mọi trình độ bơi lội.

Nếu cần thêm động lực để tập luyện trong giai đoạn hoàng thể, bạn có thể dùng thử một ứng dụng tập thể dục để biến thói quen tập thể dục của bạn thành trò chơi. Hoặc tải xuống ứng dụng di động Hops – Journey of Tree Spirit—một công cụ theo dõi hoạt động đáng yêu khuyến khích bạn thực hiện các bước để nhân vật linh hồn cây của bạn khám phá, xây dựng và tiến bộ trong trò chơi.

Lập kế hoạch tập luyện của bạn dựa trên chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn

Mặc dù nghiên cứu khoa học về mức năng lượng và hiệu suất của phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt còn hạn chế, nhưng vẫn có bằng chứng cho thấy mối tương quan. Bạn có thể nhận thấy rằng mức độ sức mạnh, động lực và năng lượng của bạn dao động theo chu kỳ của chính bạn. Nếu vậy, lời khuyên trong bài viết này có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc tập luyện ở mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.