Cách quản lý vùng nhịp tim của bạn với máy theo dõi nhịp tim kỹ thuật số
Bạn có biết rằng nhịp tim của bạn đóng một vai trò rất lớn trong cách cơ thể bạn phản ứng với một chế độ tập thể dục?
Chắc chắn, bạn hoàn toàn có thể giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng chỉ nhờ bản năng và ý chí. Tại sao phải đi đường dài về nhà?
Mở khóa tiềm năng tiềm ẩn của bạn bằng cách theo dõi các vùng nhịp tim của bạn với máy đo nhịp tim. Nhờ sức mạnh của khoa học, bạn có thể thấy kết quả nhanh hơn và đáng tin cậy hơn bao giờ hết.
Mục Lục
Các vùng nhịp tim là gì và tại sao chúng lại quan trọng?
Các khu vực tập luyện nhịp tim đề cập đến các tỷ lệ phần trăm khác nhau của khả năng hoạt động tối đa của cơ thể làm cơ sở cho mức độ bạn nên tập luyện chăm chỉ trong suốt quá trình tập luyện của mình. Các thói quen HIIT và các chương trình đào tạo như P90X sử dụng lý thuyết đằng sau khái niệm này để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo và giúp bạn tiết kiệm thời gian mà không ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện của bạn.
Có tổng cộng năm vùng nhịp tim, với Vùng 1 ở dưới cùng và Vùng 5 đại diện cho phiên căng thẳng nhất của bạn. Vùng 5 có thể được coi là của bạn tối đa hoặc là đỉnh cao nhịp tim — nhịp tim nhanh nhất khi bạn đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối.
Vùng 1 được coi là của bạn hồi phục vùng — nhịp tim khi nghỉ ngơi lý tưởng của bạn cho hoạt động thể chất nhẹ nhàng, không gắng sức hoặc khi cơ thể bạn đang bình thường hóa sau khi vận động mạnh. Trong khi đó, của bạn nghỉ ngơi nhịp tim là BPM trung bình của bạn khi không thực hiện bài tập nào.
Mọi thứ nằm giữa hai thái cực này cũng quan trọng như nhau. Bạn có thể tự tính toán vùng nhịp tim của mình bằng cách tự đếm từng nhịp tim hoặc sử dụng các công cụ ngoại vi, chẳng hạn như máy theo dõi nhịp tim trên Apple Watch.
Tính Nhịp tim Tối đa: Mô tả Công thức và Vùng
Nhịp tim tối đa được tính như thế nào? Tin tốt là bạn không cần một máy tính nhịp tim tối đa hoặc bất kỳ số học cầu kỳ nào.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình một cách chính xác bằng công thức sau:
208 – (0,7 * Tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa lý tưởng của bạn
Khu vực mà bạn đang ở đề cập đến phần trăm nhịp tim tối đa lý tưởng mà bạn có thể đạt được và duy trì trong suốt một khoảng thời gian hoặc khoảng thời gian nhất định.
Sau đây là năm lĩnh vực mà bạn nên phấn đấu:
-
Vùng 1: 50% – 60% nhịp tim tối đa của bạn
-
Vùng 2: 60% – 70% nhịp tim tối đa của bạn
-
Vùng 3: 70% – 80% nhịp tim tối đa của bạn
-
Vùng 4: 80% – 90% nhịp tim tối đa của bạn
-
Vùng 5: 90% – 100% nhịp tim tối đa của bạn
Tất cả các khu vực khác nhau này có thể được sử dụng để hỗ trợ một buổi tập luyện toàn diện, hiệu quả và hiệu quả hơn.
Cách sử dụng máy theo dõi nhịp tim cho các vùng nhịp tim
Cách tốt nhất để bạn nhấc chân khỏi mặt đất khi tập luyện với vùng nhịp tim là sử dụng ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim.
Để tìm nhịp tim khi nghỉ ngơi, tất cả những gì bạn phải làm là đếm xem tim bạn bơm ra bao nhiêu nhịp. Nhiều ứng dụng theo dõi thể dục và theo dõi tim tự động theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn.
Tương tự với việc tìm nhịp tim tối đa Vùng 5 của bạn: sau ba hoặc bốn phút vận động thể chất cường độ cao, hãy kiểm tra máy đo nhịp tim của bạn để xem bạn nên phấn đấu tối đa những gì.
Một thiết bị đo nhịp tim chuyên dụng thật tuyệt vời nếu bạn tập luyện và rèn luyện sức khỏe nghiêm túc hơn người dùng bình thường. Các thiết bị theo dõi nhịp tim chuyên dụng bao gồm:
Để sử dụng bình thường hơn, bất kỳ đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi thể dục nào có cảm biến sinh trắc học cũng sẽ hoạt động tốt.
Bạn có thể đếm nhịp tim BPM trong đầu khi hiệu chỉnh thói quen của mình. Tuy nhiên, trong thời điểm nóng như hiện nay, sẽ không dễ dàng để theo dõi. Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của việc sử dụng máy theo dõi nhịp tim: thay vì phỏng đoán, bạn sẽ có dữ liệu chính xác nhất mọi lúc.
Cách quản lý nhịp tim mục tiêu để giảm cân
Bạn có ba phương tiện chính để kiểm soát nhịp tim khi chạy hoặc nâng:
-
Các thời gian đã dành trên mỗi bộ hoặc chạy nước rút
-
Các cường độ của tải (EG, trọng lượng của quả tạ của bạn hoặc độ dốc mà bạn đang chạy bộ)
-
Các số đại diện mà bạn thực hiện giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi
Khi mức độ thể chất của bạn cải thiện theo thời gian, nỗ lực mà bạn bắt đầu sẽ không đủ thử thách đối với cơ thể của bạn và kết quả của bạn có thể ổn định. Để tiếp tục mạnh hơn và nhanh hơn, bạn sẽ phải sắp xếp mọi thứ ở bất kỳ lĩnh vực nào trong ba lĩnh vực được liệt kê ở trên.
Nếu bạn đã tính được vùng nhịp tim lý tưởng của mình, việc lập kế hoạch cho mỗi phiên xung quanh những con số đó sẽ trở thành một vấn đề đơn giản về thời gian cho mỗi lần di chuyển hoặc trạm để phù hợp với những gì bạn muốn đạt được với mỗi lần tập luyện.
Internet có đầy đủ các tài nguyên thể dục có thể kết nối bạn với các bài tập được thiết kế để đạt được các mục tiêu sức khỏe cụ thể: giảm cân, cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, tăng cường sức bền và chế độ nghỉ ngơi bình tĩnh hơn, tập trung hơn.
Huấn luyện viên cá nhân trực tuyến có thể giúp bạn đào tạo theo vùng nhịp tim của bạn với các phiên một đối một. Ngoài ra, bạn có thể đăng ký các lớp học thể dục theo yêu cầu để rèn luyện sức khỏe theo thời gian của riêng bạn trong khi điều chỉnh bài tập cho phù hợp với vùng nhịp tim của bạn.
Một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như xe đạp Peloton, có các chỉ báo vùng tim và mục tiêu thể dục ngay trên màn hình. Chúng hoàn hảo cho những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục.
Khu tập luyện nhịp tim cho ai làm việc?
Các vùng nhịp tim nhấn mạnh cách các mức độ hoạt động khác nhau ảnh hưởng đến hành vi cơ sinh học và hoạt động nội bào.
Ví dụ, khi bạn đã vào được Vùng 2, cơ bắp của bạn tiêu hao oxy hiệu quả hơn so với khi nghỉ ngơi. Cơ thể của bạn bắt đầu quay lưng lại với việc dự trữ glycogen, thay vào đó, nhắm mục tiêu chất béo làm nguồn nhiên liệu. Vào thời điểm bạn đạt đến Vùng 5, cơ thể của bạn sẽ có khả năng chống lại cơn đau khi tập thể dục cường độ cao hơn, thải axit lactic dư thừa ra ngoài và cho phép bạn tiếp tục mà không bị kiềm chế.
Nói chung, nhịp tim của bạn càng cao thì lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút càng nhiều. Nhưng bạn không cần phải dốc toàn lực, mọi lúc.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, sẽ hiệu quả hơn nếu làm việc trong những khoảng thời gian nhịp tim tăng đáng kể với những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các hiệp. Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim để lập biểu đồ cho khóa học đó.
Khai thác sức mạnh của nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục
Đối với một người mới, những tuần đầu tiên ở phòng tập thể dục thường cảm thấy giống như một trận chiến khó khăn khó hiểu. Cung cấp cho bản thân thông tin chi tiết cần thiết để thành công với máy theo dõi nhịp tim và chương trình thể dục giúp bạn vận động theo mọi cách.
Đọc tiếp
Giới thiệu về tác giả
