Cách bắt kịp giấc ngủ đã mất đúng cách bằng ứng dụng và thiết bị đeo

Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính và hàng loạt vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn đã tích lũy nhiều khoản nợ ngủ, bạn vẫn có thể trở lại chu kỳ giấc ngủ lành mạnh. Dưới đây là cách bắt kịp giấc ngủ bị mất và thúc đẩy thói quen ngủ tích cực.

Nợ ngủ là gì?

Nợ ngủ là sự khác biệt giữa số giờ bạn cần và số giờ bạn ngủ được. Bạn mắc nợ giấc ngủ khi bạn không ngủ đủ giấc. Mặc dù mất ngủ một hoặc hai giờ mỗi đêm có vẻ không nhiều, nhưng về lâu dài, nó sẽ tăng lên.

Thiếu ngủ nghiêm trọng có thể dẫn đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, từ cảm giác mệt mỏi và đầu óc mơ hồ đến việc phải vật lộn để hiểu thông tin mới và thậm chí trải qua những thay đổi về thể chất trong cơ thể.

5 cách hàng đầu để bắt kịp giấc ngủ

Ngủ thêm giờ vào cuối tuần để thoát khỏi tình trạng nợ ngủ không hiệu quả. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep đã chỉ ra rằng trong khi cơ thể bạn thích nghi với việc hạn chế giấc ngủ, hiệu suất nhận thức sẽ bị suy giảm. Đây là cách bạn có thể áp dụng thói quen ngủ tốt hơn để giúp cơ thể và tâm trí của bạn trở lại trạng thái khỏe mạnh hơn.

1. Tạo lịch ngủ

Tính nhất quán là rất quan trọng để sửa chữa một lịch trình giấc ngủ bị phá vỡ. Một lịch trình ngủ buộc cơ thể bạn phải ưu tiên giấc ngủ. Ngoài việc có một thời gian cố định để đi ngủ, có một thói quen thư giãn vào ban đêm là điều cần thiết để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Mặc dù đột ngột thay đổi thói quen ngủ có thể là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng ứng dụng Calm có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn thông qua các bài thiền, câu chuyện và âm nhạc có hướng dẫn. Nó có một thư viện rộng lớn gồm các phiên âm thanh được thiết kế để giúp bạn thư giãn.

Ngoài ra, các thói quen tốt vào ban ngày và ban đêm là rất cần thiết. Ví dụ, dành thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể làm bộ não của bạn mất tập trung khi bạn đang cố gắng thư giãn. Bạn có thể xây dựng các thói quen tốt hơn với Fabulous, một ứng dụng tập trung vào việc bắt đầu các thói quen lành mạnh và gắn bó với chúng. Với Fabulous, bạn có thể tạo thói quen buổi sáng, danh sách việc cần làm hiệu quả và thói quen ban đêm. Nó sử dụng khoa học hành vi để giúp bạn luôn có trách nhiệm.

Tải xuống: Tuyệt vời cho Android | iOS (Miễn phí)

2. Theo dõi giấc ngủ của bạn

Theo dõi giấc ngủ của bạn có thể cho bạn biết rất nhiều về kiểu ngủ của bạn. Các công cụ theo dõi giấc ngủ nâng cao như WHOOP 4.0 và Oura Ring có thể cung cấp các phân tích chi tiết. Dữ liệu về giấc ngủ của bạn cũng có thể giúp xác định chứng rối loạn giấc ngủ.

WHOOP 4.0 là một công cụ theo dõi hoạt động và giấc ngủ toàn diện, theo dõi các giai đoạn ngủ khác nhau, bạn cần ngủ bao nhiêu và nợ giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, các tính năng như huấn luyện viên giấc ngủ và theo dõi hô hấp làm cho WHOOP trở thành thiết bị đeo theo dõi sức khỏe tuyệt vời.

Nếu bạn muốn một thiết bị theo dõi nhỏ gọn và kín đáo hơn nữa, hãy thử Oura Ring. Đây là một trong những công cụ theo dõi tổng thể chính xác nhất trên thị trường. Ngoài việc theo dõi giấc ngủ của bạn, Ring còn cung cấp cho bạn Điểm sẵn sàng, điểm này có thể cho biết khi nào bạn căng thẳng, sảng khoái hoặc ốm yếu.

3. Thử dùng mặt nạ ngủ

Thiếu ngủ trong vài ngày có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn. Nhịp sinh học không đều khiến việc đi vào giấc ngủ vào ban ngày hoặc ban đêm trở nên khó khăn hơn nhiều. Mặt nạ ngủ có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chặn ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Mặt nạ ngủ thông minh như Therabody SmartGoggles và Sound Oasis giúp tiến thêm một bước nữa. SmartGoggles của Therabody là thiết bị mát xa mắt thông minh. Mặt nạ phát hiện nhịp tim của bạn và điều chỉnh cài đặt nhiệt và rung để giúp bạn bình tĩnh lại. Nó giúp loại bỏ mỏi mắt bằng cách sử dụng Tiêu điểm chế độ và rung động của nhiều cường độ. Do đó, SmartGoggles có thể có tác động sức khỏe lớn hơn so với một số thiết bị đeo khác.

Sound Oasis là một loại mặt nạ ngủ cao cấp khác. Nó ngăn chặn sự phân tâm thị giác và sử dụng ánh sáng rung động để khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Với những tính năng này, mặt nạ ngủ thông minh là công cụ đắc lực giúp bạn có được giấc ngủ ngon cần thiết trong mọi môi trường.

4. Ngủ trưa

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất khi cố gắng phục hồi giấc ngủ bị mất là ngủ quên vào cuối tuần là một cách chữa trị tức thì. Bạn không thể khắc phục hậu quả của chứng mất ngủ mãn tính bằng cách ngủ thêm vào ngày nghỉ. Những giấc ngủ trưa hàng ngày là một giải pháp thay thế tốt hơn nhiều để nghỉ ngơi và cảm thấy sảng khoái.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep đã chỉ ra rằng ngay cả một giấc ngủ ngắn 10 phút cũng mang lại lợi ích ngay lập tức về sự tỉnh táo và sảng khoái. Tuy nhiên, tập thói quen ngủ trưa có thể cảm thấy không thoải mái. Trước tiên, hãy đặt báo thức trong 20 phút và đặt điện thoại của bạn ở chế độ Không làm phiền.

Sau đó, để giúp bạn dễ ngủ, hãy thử nghe nhạc êm dịu trên ứng dụng Calm hoặc sử dụng mặt nạ ngủ thư giãn. Nếu bạn sử dụng thiết bị theo dõi thể dục chẳng hạn như Fitbit hoặc Apple Watch, bạn có thể phải sử dụng ứng dụng để ghi lại giấc ngủ ngắn của mình theo cách thủ công vì thiết bị theo dõi thể dục có thể không nhận dạng và ghi lại giấc ngủ ngắn trong khoảng 10 hoặc 20 phút.

5. Nhận trợ giúp về chứng rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Trong nhiều trường hợp, mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày. Trong trường hợp đó, tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ là rất quan trọng để phát hiện bất kỳ chứng rối loạn giấc ngủ nào chưa được chẩn đoán. Bạn có thể thử khám bệnh từ xa, phương pháp này giúp việc tư vấn tại nhà trở nên khả thi và tiết kiệm chi phí.

Một số ứng dụng y tế từ xa như Bác sĩ theo yêu cầu và Talkspace rất lý tưởng cho việc tư vấn trực tuyến. Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra các rối loạn giấc ngủ khác nhau ngay tại nhà của mình. SleepCare Online là công ty cung cấp bộ dụng cụ kiểm tra giấc ngủ tại nhà.

Nó cung cấp Night Owl, một thiết bị kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ nhỏ được FDA chấp thuận và xác nhận lâm sàng. Nếu bị mất ngủ, bạn cũng có thể dùng thử ứng dụng Insomnia Coach, được thiết kế cho các cựu chiến binh và quân nhân. Nó sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để điều trị chứng mất ngủ.

Loại bỏ nợ ngủ để có cuộc sống khỏe mạnh hơn

Thiếu ngủ có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe và các vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn do việc sử dụng quá nhiều công nghệ và thời gian làm việc kéo dài. Ngoài ra, mô hình làm việc từ xa đã khiến việc quản lý thời gian trở nên mờ nhạt đối với nhiều người.

Điều đó làm cho việc duy trì một lịch trình ngủ hợp lý trở nên quan trọng hơn. Đừng lo lắng nếu bạn bị thiếu ngủ nhiều—bạn có thể sử dụng các mẹo này để bắt đầu tối ưu hóa lịch trình của mình ngay hôm nay.