Cách sử dụng công nghệ để thực hành giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã nổi lên như một hình thức trị liệu tập trung vào việc giúp các cá nhân phát triển nhận thức rõ hơn về suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể của họ.

Nó khác với các hình thức thiền định khác ở chỗ nhấn mạnh vào nhận thức về thời điểm hiện tại và trải nghiệm của những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác khi chúng phát sinh — thay vì tập trung vào các kỹ thuật tập trung hoặc hình dung.

MBSR cũng khác vì đây là một chương trình chuyên sâu, có cấu trúc, với những người tham gia tham gia vào một loạt các thực hành trong vài tuần hoặc vài tháng. Điều này khác với các hình thức thiền định khác là cởi mở và linh hoạt hơn về mặt thực hành.

Dưới đây là một số tài nguyên để giúp bạn bắt đầu với MBSR.

Tài nguyên kỹ thuật số

Tài nguyên kỹ thuật số là một cách tuyệt vời để thực hành MBSR vì bạn có thể thực hành mọi lúc, mọi nơi.

1. Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn là một nhà khoa học, giáo viên chánh niệm và là người sáng lập chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Ông được coi là người tiên phong trong lĩnh vực chánh niệm và đã có những đóng góp đáng kể cho sự phát triển và tích hợp chánh niệm vào y học và xã hội chính thống.

Kabat-Zinn đã viết một số cuốn sách về chánh niệm và MBSR, bao gồm “Full Catastrophe Living”, đồng thời đã ghi lại nhiều chương trình CD và DVD thiền chánh niệm. Anh ấy thậm chí đã phát triển ứng dụng Thiền định JKZ của Jon Kabat-Zinn.

Đây là nơi bạn sẽ muốn đến nếu bạn đang tìm kiếm nội dung có thẩm quyền nhất về chủ đề này, vì Kabat-Zinn đã tạo ra MBSR.

2. MBSRTraining.com

Nếu bạn quan tâm đến một tài nguyên khác được phát triển với sự cộng tác của Zinn và Trường Y Đại học Massachusetts, bạn có thể xem MBSRTraining.com. Tại đây, bạn có thể đăng ký để học MBSR, kết quả là Chứng chỉ Hoàn thành từ UMass.

Bạn có thể truy cập chương trình trực tuyến gốc và toàn bộ MBSR do Jon Kabat-Zinn phát triển, bao gồm 92 bài học âm thanh, 44 văn bản nghiên cứu, 12 video và hướng dẫn tự rút lui. Chi phí chương trình là $198 và được thiết kế giống như bất kỳ khóa học có cấu trúc nào khác mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ trường đại học nào—với tổng quan bài học, thực hành có hướng dẫn và bài tập.

MBSRTraining.com cũng cung cấp các phương pháp phân phối khác, bao gồm khóa học tại nhà tuân theo chương trình giảng dạy kéo dài tám tuần do Trung tâm Chánh niệm trong Y học giảng dạy. Khóa học này bao gồm 7 CD, 3 DVD và sách bài tập dày 106 trang. Chi phí chương trình là $239.

Ngoài ra, bạn có thể đăng ký một khóa học trực tuyến do Sounds True cung cấp. Khóa đào tạo âm thanh kéo dài tám tuần này ở MBSR có giá 197 đô la nhưng đảm bảo 100% nếu bạn không hài lòng.

Cả ba tùy chọn đều bao gồm các kỹ thuật như quét cơ thể và thực hành chuyển động chánh niệm bên cạnh các thực hành thiền định truyền thống và hoàn thành bất kỳ chương trình nào trong số này sẽ giúp bạn tích hợp trải nghiệm chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày và hoạt động thể chất.

3. Lớp học chính

Nếu bạn là người đăng ký nền tảng học tập điện tử Masterclass, thì Kabat-Zinn cũng ở đó—cung cấp các khóa học về cách kết hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày của bạn để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Cụ thể, bạn sẽ học cách trau dồi thực hành chánh niệm, giảm căng thẳng và xoa dịu suy nghĩ của mình bằng thiền định và chuyển động.

Mặc dù lớp học chính của Kabat-Zinn không được coi là khóa học MBSR, nhưng nó bao gồm nhiều nội dung giống như các khóa học MBSR chuyên dụng và bao gồm 20 bài học video kéo dài 6,5 giờ.

Nếu bạn chưa sử dụng nền tảng này, hãy tìm hiểu xem Masterclass khác với các nền tảng học trực tuyến khác như thế nào trước khi đăng ký.

Chánh niệm Palouse

Nếu bạn đang tìm kiếm một khóa học MBSR hoàn toàn miễn phí (mặc dù hoan nghênh đóng góp), hãy tham khảo Chánh niệm Palouse. Trang web này cung cấp khóa học MBSR tự điều chỉnh nhịp độ dựa trên chương trình do Jon Kabat-Zinn tại UMass sáng lập và được giảng dạy bởi Dave Potter, một thiền giả lâu năm, một giảng viên MBSR được chứng nhận đầy đủ và một nhà trị liệu tâm lý chuyên nghiệp đã nghỉ hưu.

Potter tuyên bố rằng những sinh viên hoàn thành khóa học Chánh niệm ở Palouse thường có kết quả tương tự như những người hoàn thành khóa học MBSR trực tiếp, có trả phí. Các khóa học Chánh niệm ở Palouse được ghi lại, nhưng bạn sẽ được giảng dạy, thông qua video và bài đọc, bởi các giáo viên nổi tiếng như Jon Kabat-Zinn, Thích Nhất Hạnh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff và Shauna Shapiro.

Để tích hợp tốt hơn việc thực hành của bạn vào cuộc sống thực và để đảm bảo bạn tận dụng tối đa quá trình đào tạo, Palouse Mindfulness thậm chí còn cung cấp các cuộc họp Zoom hàng tuần và hàng tháng tùy chọn. Tại đây, bạn có thể tham gia cùng các học viên khác để đặt câu hỏi về các thực hành mà bạn đang học.

Nền tảng học tập trực tuyến

Có những nền tảng học tập trực tuyến khác cung cấp MBSR. Ví dụ: Udemy cung cấp nhiều khóa học MBSR có mức giá khác nhau (từ $30 đến $100) và có sẵn bằng một số ngôn ngữ.

Trên LinkedIn Learning, bạn sẽ tìm thấy phần giới thiệu về chánh niệm ở cấp độ mới bắt đầu kéo dài 2,5 giờ do Jon Kabat-Zinn giảng dạy và được thực hiện với sự cộng tác của Sounds True.

Đại học công lập

Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ công nhận MBSR là một cách được hỗ trợ nghiên cứu để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và thậm chí cả nỗi đau thể xác. Vì lý do này, nhiều trường đại học cung cấp các khóa học MBSR:

Ứng dụng di động

MBSR bao gồm các kỹ thuật như quét cơ thể và thực hành chuyển động chánh niệm bên cạnh các thực hành thiền định truyền thống. Điều này giúp tích hợp trải nghiệm chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày.

Tất nhiên, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp bạn thực hành các kỹ thuật này trên điện thoại thông minh của mình (bạn không thể làm gì với thứ đó?). Ví dụ: Insight Timer và Headspace đều có nội dung hướng dẫn bạn cách tiến hành quét cơ thể, mặc dù bạn sẽ không tìm thấy cấp độ cấu trúc trên các ứng dụng này như trong các khóa học nêu trên.

Tương tự như vậy, bạn có thể tìm thấy nội dung MBSR trên Spotify, chẳng hạn như Thiền MBSR có hướng dẫn với Ellen J. Buchman, MD; tuy nhiên, đây là những phiên riêng lẻ được lấy từ một khóa học rộng hơn—có cấu trúc hơn—. Do đó, những điều này chỉ nên được coi là một ví dụ về những gì mong đợi từ một khóa học MBSR—chứ không phải toàn bộ MBSR.

Thực hành giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, dù bạn ở đâu

Ngoài nghiên cứu khoa học, các đánh giá về các khóa học MBSR chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong việc giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, cũng như giảm đau khổ về thể chất và tâm lý.

Bằng cách chủ động hoàn thành khóa học MBSR chuyên sâu, bạn có thể thấy mình phản ứng với cuộc sống một cách có chủ ý, có chủ ý và hiệu quả hơn, dẫn đến mức năng lượng được cải thiện và sự nhiệt tình hơn đối với cuộc sống.