7 mẹo để giảm sử dụng điện thoại thông minh trên giường và cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Có được giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng rất có thể, bạn sẽ khó cưỡng lại ham muốn được thưởng thức một lần cuộn cuối cùng hoặc kiểm tra thông báo trước khi đi ngủ. Điều này thường dẫn đến các phiên duyệt web kéo dài vào đêm khuya, thiếu ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày.

Mặc dù một số thứ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn, nhưng sử dụng điện thoại thông minh trên giường là một trong những thủ phạm phổ biến nhất. Hãy thử những lời khuyên này để giúp bạn bỏ thói quen này và cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn.

1. Thực hiện Quy tắc “Không có điện thoại trên giường”

Cách hiệu quả nhất để giảm việc sử dụng điện thoại thông minh vào ban đêm là để thiết bị của bạn cách xa phòng ngủ khi đi ngủ. Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ lại là một thói quen xấu.

Có hai lý do chính tại sao bạn nên tránh sử dụng điện thoại trước khi ngủ. Thứ nhất, điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác của bạn phát ra ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến năng suất và chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng cách ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, chất chịu trách nhiệm giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Thứ hai, điện thoại thông minh của bạn chứa một luồng nội dung vô tận, điều này có thể dẫn đến sự kích thích quá mức và khiến bạn mất tập trung vào ban đêm thay vì giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên sử dụng điện thoại trên giường. Thay vào đó, hãy tạo một môi trường ngủ không có công nghệ để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách để bộ sạc ở phòng riêng hoặc xa tầm với để tránh bị thôi thúc sử dụng điện thoại trên giường.

2. Thiết lập Chế độ tập trung vào giấc ngủ hoặc giờ đi ngủ

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn là đảm bảo bạn tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán. Điều này có nghĩa là đi ngủ và cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh một cách tự nhiên theo một thói quen ngủ cụ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào một thời điểm nhất định và tận hưởng giấc ngủ đủ chất lượng suốt đêm.

Nếu cảm thấy khó để điện thoại thông minh ra khỏi phòng ngủ, bạn có thể tận dụng các tính năng tích hợp của nó để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Chẳng hạn, bạn có thể thiết lập Tập trung vào giấc ngủ trên iPhone của mình để tạo lịch ngủ và giảm bớt phiền nhiễu trong giờ đi ngủ. Để đạt được điều này, đi đến Cài đặt > Lấy nét > Ngủchạm vào cộng (+) nút và chọn Ngủ.

Sử dụng điện thoại Android, bạn có thể tùy chỉnh lịch ngủ của mình bằng cách sử dụng chế độ giờ đi ngủ. Để kích hoạt chế độ giờ đi ngủđi đến Cài đặt > Digital Wellbeing và kiểm soát của phụ huynh > Chế độ giờ đi ngủ.

3. Sử dụng Night Shift hoặc Bộ lọc ánh sáng xanh và Chế độ tối

Như đã đề cập ở trên, một trong những lý do chính bạn nên tránh sử dụng điện thoại thông minh hoặc các thiết bị phát sáng khác gần hoặc trong khi đi ngủ là vì ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của chúng tác động tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể lên lịch cho bộ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị Android của mình để giảm mức độ tiếp xúc với ánh sáng xanh trong những giờ đã chỉ định. Bạn cũng có thể sử dụng Night Shift để giảm ánh sáng xanh trên iPhone của mình. Cuối cùng, mặc dù chế độ tối trên thiết bị của bạn không nhất thiết làm giảm phát xạ ánh sáng xanh, nhưng nhiều người dùng nhận thấy chế độ này giúp giảm mỏi mắt, đặc biệt là trong phòng tối.

4. Sử dụng ứng dụng ngủ

Có nhiều ứng dụng về giấc ngủ của bên thứ ba mà bạn có thể chọn để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. Bạn có thể tải xuống ứng dụng miễn phí có tên là Insight Timer để nghe nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thích những câu chuyện trước khi đi ngủ? Có rất nhiều câu chuyện về giấc ngủ để giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Insight Timer cũng cung cấp các buổi thiền về giấc ngủ có hướng dẫn mà bạn có thể nghe trước khi đi ngủ. Và bạn có thể học được một hoặc hai điều từ các khóa học về Giấc ngủ, cung cấp các mẹo và thủ thuật giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tải xuống: Hẹn giờ thông tin chi tiết cho Android | iOS (Miễn phí, có đăng ký)

5. Tránh kiểm tra email khi đi ngủ

Mặc dù điều này nghe có vẻ giống như một thói quen hữu ích—xét cho cùng, việc chuẩn bị cho ngày hôm sau trước khi ngủ nói chung là chấp nhận được—nó có thể nhanh chóng biến thành những buổi làm việc kéo dài đến khuya. Bên cạnh đó, kiểm tra email trước khi đi ngủ có thể kích thích tinh thần và khiến bạn tỉnh táo thay vì giúp bạn ngủ ngon, dẫn đến tình trạng uể oải và thiếu năng lượng trong ngày hôm sau.

Đây là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh xa email trước khi đi ngủ. Bạn có thể xem lại email của mình và chuẩn bị cho ngày hôm sau vài giờ trước khi đi ngủ. Để tránh bị cám dỗ kiểm tra email vào đêm khuya, bạn có thể tận dụng chế độ Ngủ hoặc Giờ đi ngủ của điện thoại hoặc tắt tiếng thông báo.

Bằng cách này, bạn không phải lo lắng về việc email sẽ khiến bạn thao thức cả đêm khi đến giờ đi ngủ. Bạn nên cân nhắc thay thế thói quen kích thích tinh thần này bằng các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ.

6. Thử các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ không liên quan đến màn hình

Hãy nói lời tạm biệt với những buổi xem phim doom vào đêm khuya, những đêm xem phim hoặc những cuộc chơi kéo dài trong trò chơi điện tử khiến bạn thao thức cả đêm và chào đón các hoạt động trước khi đi ngủ thư giãn và êm dịu hơn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và tận hưởng một đêm ngon giấc.

Xét rằng môi trường không có ánh sáng xanh có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn, bạn nên hạn chế thời gian sử dụng thiết bị và thử các hoạt động không liên quan đến màn hình, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc ngồi thiền. Những hoạt động này có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng.

7. Sử dụng Đồng hồ báo thức Analog

Bạn có thể tiến thêm một bước để tránh xa những màn hình gây mất tập trung bằng cách đầu tư vào một chiếc đồng hồ báo thức analog. Sử dụng đồng hồ báo thức sẽ giúp bạn tránh được sự cám dỗ của việc đắm chìm trong các hoạt động vào ban đêm trên điện thoại để bạn có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái và tỉnh táo.

Ngoài ra, nếu bạn có xu hướng thức dậy vào nửa đêm và kiểm tra điện thoại thông minh của mình, đồng hồ báo thức analog sẽ giúp bạn tránh thói quen này. Cuối cùng, bạn sẽ không bị cám dỗ để bắt đầu buổi sáng của mình bằng cách duyệt qua những lời tán dương vô tận trên Twitter hoặc cuộn qua Instagram một cách vô thức. Điều này cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách chủ động hơn và tận dụng tối đa nó.

Ngủ đủ giấc bằng cách giảm sử dụng điện thoại thông minh trong giờ đi ngủ

Mặc dù điện thoại thông minh và các thiết bị phát ánh sáng xanh khác đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, nhưng chúng có thể khiến bạn không thể có một đêm ngon giấc. Đây là lý do tại sao cần hạn chế sử dụng điện thoại thông minh trong giờ đi ngủ (hoặc chọn ứng dụng đi ngủ một cách khôn ngoan) để cải thiện vệ sinh giấc ngủ và năng suất của bạn trong suốt cả ngày.